Stressinhallinta (itseopiskelumateriaali)
Topic outline
-
Lähes jokainen meistä tunnistaa olleensa joskus stressaantunut. Kenties olet huomannut tenttiviikon lähestyessä tai tehtäväpalautusten painaessa päälle stressitasojen kohoavan? Tai ehkä olet vasta aloittelemassa opintojasi ja stressaat, löytyykö vuosikurssiltasi mukavia opiskelukavereita ja löydätkö paikkasi opiskelijayhteisössä? Tai mahdollisesti olet ollut jo pidempään opiskelu-, työ- ja ihmissuhdepaineiden ristitulessa?
Stressi kuuluu elämään, eikä juuri kukaan selviä korkeakouluopinnoista kokematta stressiä ainakin jossain vaiheessa. Kohtuullinen stressi voi parhaimmillaan auttaa meitä saamaan asioita aikaan ja saavuttamaan tavoitteitamme. Jos stressin määrä on sopiva, vapaa-aika ja normaali unen määrä riittävät palautumiseen. Kuitenkin osalla opiskelijoista stressi voi olla pitkäkestoista tai lähes jatkuvaa.
Oma stressitila olisi tärkeä tunnistaa ja löytää itselle sopivat keinot päästä välillä palautumaan. Pitkäkestoinen stressi voi heikentää hyvinvointiamme monilla eri tavoin ja stressi vaikuttaa usein myös suoriutumiseen opinnoista. Jatkuva, voimakas stressi on yhteydessä heikompaan opintomenestykseen. Tämän itseopiskelumateriaalin tarkoitus on antaa sinulle työkaluja tunnistaa oma stressisi sekä edistää omaa palautumistasi.
Itseopiskelumateriaali koostuu kahdesta pääosiosta ja kolmannesta lisätieto-osiosta:
1. Osiossa "Stressi ja sen tunnistaminen" käymme läpi, mitä stressi on ja kuinka stressin voi tunnistaa. Osiossa kerrotaan, miten stressi voi vaikuttaa kehoon, mieleen, tunteisiin ja toimintaan. Pääset myös pohtimaan, mitkä hälytysmerkit saavat juuri sinut huomaamaan, että stressitasosi on nyt koholla. Lisäksi osiossa kerrotaan stressin yhteydestä vireystilaan ja harjoitellaan oman vireystilan kuulostelua. Lisätietona voit vielä lukea, miten stressi vaikuttaa aivojen toimintaan ja tiedonkäsittelyyn.
2. Osiossa "Mikä avuksi stressiin?" lähdemme harjoitusten avulla tutkimaan omaa stressiäsi, palautumistasi ja voimavarojasi tarkemmin. Aluksi kartoitat, millaisia vaatimuksia stressisi taustalta löytyy. Seuraavaksi tutkailet tarkemmin, millaisia tunteita stressi sinussa aiheuttaa ja onko stressin taustalla kenties elämä, joka ei vastaa omia arvojasi. Harjoituksissa pääset pohtimaan myös, millaisia voimavaroja sinulla on omassa elämässäsi sekä millaisia keinoja käytät arjessasi psykologisen palautumisen edistämiseksi.
Lopuksi-osion kysymykset auttavat sinua kokoamaan yhteen, mitä sinä olet oppinut omasta stressistäsi, palautumisestasi ja omista voimavaroista itseopiskelumateriaalin aikana. Kysymysten avulla hahmotat, pitäisikö sinun vielä palata uudestaan johonkin materiaalin osioista ja mihin stressinsäätelyn osa-alueeseen sinun tulisi jatkossa erityisesti kiinnittää huomiota. Lisäksi löydät osion lopusta lähteitä, jotka me opintopsykologit olemme kokeneet hyödyllisiksi.
Stressinhallinta on taito, joka kehittyy harjoittelemalla ja josta tulet varmasti hyötymään myös valmistumisesi jälkeen työelämässä. Tervetuloa tutustumaan omaan stressiisi ja treenaamaan tuikitärkeää stressinhallinnan taitoa!
-
Stressi
Stressillä tarkoitetaan kokemusta, jossa henkilöön kohdistuvat haasteet ja vaatimukset ylittävät hänen käytössä olevat voimavaransa. Eli ihminen kokee, että hänen on vaikea suoriutua kaikista itseensä kohdistuvista vaatimuksista ja haasteista. Nämä vaatimukset voivat olla jonkun muun määrittämiä, mutta usein myös luomme niitä itse itsellemme. Stressi liittyy aina tilanteen mielensisäiseen tulkintaan ja eri ihmiset voivat kokea erilaiset tilanteet ja asiat stressaaviksi. Aikaisemmat kokemuksemme voivat vaikuttaa, millaiset tilanteet koemme uhkaaviksi ja mitkä tilanteet aktivoivat stressitilan. Oletko esimerkiksi ollut tilanteessa, jossa olet kokenut lähestyvän matematiikan kokeen hyvin stressaavaksi, mutta kaverisi on suhtautunut tulevaan kokeeseen luottavaisen leppoisasti? Myös miellyttävät asiat voivat aiheuttaa meille stressiä ja koemme usein stressiä muutostilanteissa, joissa voimavaramme ja sopeutumiskykymme joutuvat koetukselle. Siten esimerkiksi muutto uudelle opiskelupaikkakunnalle voi aiheuttaa stressiä, vaikka odottaisit muuttoa innolla.
Stressiin liittyy muutoksia kehossa, ajatuksissa, tunteissa ja usein myös siinä, miten käyttäydymme. Stressin tunnistaminen on tärkeä taito, koska oppimalla huomaamaan kehon ja mielen stressin merkit, voit myös hallita stressiäsi paremmin. Jatketaan siis tehtävällä.
Tehtävä: Mistä sinä huomaat stressin?
Stressillä on yleisiä vaikutuksia, jotka hyvin monet ihmiset tunnistavat, mutta osa stressin vaikutuksista on hyvinkin vaihtelevia ja henkilökohtaisia. Siksi on tärkeää miettiä, millaisia stressin merkkejä juuri sinä huomaat. Mieti, mitä stressin merkkejä huomaat:
1. Kehossasi,
2. Ajatuksissasi,
3. Tunteissasi ja
4. Käyttäytymisessäsi.
Voit myös kirjoittaa huomaamasi stressin merkit paperille esimerkiksi piirtämällä paperiin nelikentän tai mind mapin. Visualisointi auttaa hahmottamaan kokonaisuuden paremmin.
Taistele, pakene tai lamaannu
Stressitila syntyy, kun mielemme tulkitsee jonkun tilanteen tai asian uhkaavaksi. Amygdala, eli mantelitumake, aktivoituu aivoissamme, jolloin stressihormoneja vapautuu verenkiertoon ja sympaattinen hermosto aktivoituu. Elimistössämme tapahtuu tämän myötä muutoksia, jotka valmistavat meitä taistelemaan tai pakenemaan uhkaavassa tilanteessa: hengitys muuttuu pinnallisemmaksi, sydämen syke tihenee, aistit terävöityvät ja kämmenet hikoavat. Tätä reaktiota kutsutaan taistele tai pakene –tilaksi ja se on muillekin eläimille luonnollinen reaktio uhkaavassa tilanteessa. Taistele tai pakene-reaktio on kehittynyt henkiinjäämisen edistämiseksi ja toimii hyvin nopeaa toimintaa edellyttävissä uhkatilanteissa. Esimerkiksi esi-isillämme kehon virittyminen parhaaseen suorituskykyynsä on ollut hyödyksi leijonan lähestyessä. Myöhemmin malliin on lisätty yhdeksi reagointivaihtoehdoksi stressiin myös lamaantuminen.
Taistele tai pakene- tila vaikuttaa myös mieleemme ja mieli terävöityy tekemään päätökset nopeasti ja ohjaa toimintaa hyvinkin suoraviivaisesti. Nykyopiskelijan elämässä stressitilan voi laukaista esimerkiksi lähestyvä deadline tai kesken tenttiin lukemisen saapuvan sähköpostin merkkiääni. Toisinaan stressitila voi antaa opiskelijalle viimeisen tarvittavan energian esseen valmiiksi saamiseksi ajoissa. Taistele tai pakene-tilaan liittyvä virittymistila ei kuitenkaan edistä asioiden syvällistä pohdiskelua. Kun opiskelijan pitäisi opiskella tenttiä varten, painaa uutta tietoa mieleen, liittää tieto aiemmin opittuun ja miettiä tiedon merkitystä, ei stressin virittämä hälytystila ole tilanteeseen lainkaan sopivin.
Erityisesti stressin pitkittyessä ja taistele tai pakene-tilan jäädessä päälle pidemmäksi aikaa, muuttuu stressi haitalliseksi. Pitkittyneeseen stressitilaan liittyy usein erilaisia fyysisiä oireita, joista tyypillisiä ovat mm. niska-hartiaseudun jännitys, päänsärky, kohonnut verenpaine, sydämentykytykset, vatsavaivat, flunssakierre ja selkävaivat. Pitkittynyt stressitila on myös riski opiskelu-uupumuksen kehittymiselle, joten stressitila olisi hyvin tärkeä saada säännöllisesti katkaistua palautumisen avulla.
Tunteet, ajatukset ja käyttäytyminen stressitilassa
Stressitilaan liittyy yleensä kielteiseksi koettuja tunteita, kuten ahdistusta, ärtyisyyttä, turhautumista tai mielialan mataluutta. Saatat esimerkiksi huomata tiuskivasi tavallista herkemmin ystävillesi tai pienenkin vastoinkäymisen aiheittavan voimakasta turhautumista. Stressaantuneina ajatukset myös tuppaavat olemaan hyvinkin negatiivisia ja mielessä voi pyöriä esimerkiksi ”En tule koskaan selviämään tästä tentistä”. Ajatuksista voi olla vaikea irtautua opiskelu/työpäivän jälkeen ja keskeneräisten velvollisuuksien lista voi pyöriä mielessä vapaa-ajallakin. Ajatusten kierrettä voi olla vaikea saada pysähtymään ja tämän voit huomata esimerkiksi iltaisin, jos nukkumaan mennessä mielessä pyörivät edelleen kaikki hoidettavat velvollisuudet. Tällöin nukahtaminen voi olla hankalaa ja univaikeudet ovatkin varsin yleinen stressin merkki.
Stressaantuneina toimimme myös usein eri tavoin kuin muulloin. Joku saattaa syödä epäterveellisiä herkkuja, toinen saattaa jättää urheilun välistä ja kolmas viettää koko päivän nenä kiinni tenttikirjassa jättäen tauot pitämättä. Toisinaan nämä keinot, joiden ajatellaan lievittävän stressiä, lähinnä korostavat stressiä. Jättämällä pois palautumista ja hyvinvointia tukevat keinot, sahaamme yleensä omaa oksaamme. Tämän vuoksi onkin tärkeää olla tietoinen siitä, miten sinä yleensä toimit stressaantuneena ja millaisia keinoja itse käytät stressin lievittämiseksi.
Pohdittavaa: Millaisia tilanteita sinulle tulee mieleen kuluvan viikon varrelta, jolloin huomasit olevasi stressaantunut? Onko viikkoosi mahtunut tilanteita, jolloin stressi olisi ollut sinulle hyödyksi?
Stressi ja vireystila
Stressi on yhteydessä vireystilaan. Stressaantuneena vireystila voi olla joko liian korkea eli ylivirittynyt tai laskea liian matalaksi eli alivirittyneeksi. Optimaalisen vireystilan löytäminen ja ylläpitäminen edesauttaisi kuitenkin opiskelua parhaiten.
Ylivireystila on tila, jonka monet meistä tunnistavat. Olo on levoton ja tuntuu kuin kävisit kierroksilla. Keskittyminen opiskeluun on hankalaa ja saatat huomata aloittavasi monta eri tehtävää, mutta lopulta et saa mitään aikaiseksi. Voit myös huomata asioiden vain pyörivän mielessäsi ja aina kun aloitat tenttiin lukemisen, huomaatkin jo hetken päästä muiden asioiden pulpahtaneen mieleesi ja tekeväsi jotain aivan muuta. Saatat myös jäädä hiomaan yhtä esseen tarpeetonta yksityiskohtaa pitkäksi aikaa, eikä työ todella etene tarkoituksenmukaisesti. Ylivireystilassa ihminen ei muista kuulostella omia tarpeitaan ja niinpä syöminen ja taukojen pitäminen usein unohtuu. Tämä voi kostautua myöhemmin, kun palautuminen on opiskelupäivän aikana unohtunut kokonaan. Opinnoissa tulee usein aallon tavoin vastaan kiireisempiä kausia, kun deadlinet ja tentit lähestyvät, ja erityisesti tällöin on riski joutua ylivireyteen.
Kuvien lähde: zeneraattorit.fi
Toisaalta pitkään ylivireässä tilassa oltuaan, ihminen voi pudota alivireyteen. Liian pitkän kuormituksen seurauksena, keho ja mieli ottavat tarvitsemansa levon. Alivireystila on kehon ja mielen ”virransäästötila” ja ihminen toimii kuin automaatio-ohjauksella, kun energia ei riitä aktiiviseen päätöksentekoon. Alivireyttä kuvaa aikaansaamisen hankaluus sekä aloittamisen vaikeus. Olo on väsynyt ja usein poissaoleva tai apaattinen. Mieliala voi olla alavireinen, eikä energiaa riitä vuorovaikutukseen, vaan tekee mieli vetäytyä yksin kotiin lepäämään. Esimerkiksi pitkän päivän yliopistolla ylivireänä luettuaan, opiskelija saattaa kotiin päästyään viettää loppuillan sohvalla maaten, kokien pienimmänkin kotityön tekemisen liian suureksi ponnistukseksi. Liian pitkään jatkuneen ylivireyden ehkäiseminen on paras keino välttää alivireyteen joutuminen.
Kuvien lähde: zeneraattorit.fi
Pohdittavaa: Tunnistatko sinä tilanteita viikon varrelta, jolloin vireystilasi on ollut parhaimmillaan? Keksitkö millaiset asiat ja omat toimintatapasi tukivat vireystilan säilymistä optimaalisena?
Omaa kehoa tarkastelemalla ja kuulostelemalla, voit oppia tunnistamaan ja säätelemään omaa vireystilaa paremmin. Jatketaan siis seuraavaksi tehtävällä:
-
Stressi syntyy tilanteessa, jossa koemme vaatimusten ylittävän käytettävissä olevat voimavaramme. Tässä osiossa pääset pohtimaan keinoja vaatimusten ja voimavarojen tasapainottamiseen. Voitko vaikuttaa vaatimuksiin? Onko sinun mahdollista lisätä voimavarojasi? Voit tehdä kaikki materiaalissa olevat tehtävät tai valita osiot, jotka tuntuvat sopivan juuri sinun tilanteeseesi parhaiten.
-
Nyt olet käynyt läpi itseopiskelumateriaalin ja toivottavasti oppinut jotakin omasta stressistäsi. Millaisia uusia havaintoja teit?
Ensimmäisessä osiossa keskityimme pohtimaan, mitä stressi on ja opettelimme tunnistamaan omia tapojasi reagoida kuormittaviin tilanteisiin. Tunnistamalla stressin ensimmäiset merkit, voit helpommin ennaltaehkäistä haitallisen stressin muodostumista. Mitä stressi merkitsee omassa elämässäsi? Millaisista merkeistä sinä huomaat olevasi stressaantunut? Opitko keinoja, jotka auttavat sinua huomaamaan oman stressin?
Toisessa osiossa mietimme harjoitusten avulla, millaisia vaatimuksia oman stressisi taustalla on, millaisia voimavaroja sinulla on ja miten sinä voit tukea omaa palautumistasi.
Nyt olet toivottavasti oppinut jotakin uutta tai palauttanut mieleen jotakin tuttua stressistä ja stressinhalllintakeinoista. Jos tarvitset lisää tukea stressinhallintakeinojen pohtimiseen, voit ottaa yhteyttä Aallon opintopsykologeihin.
