Stresshantering (självstudiematerial)
Topic outline
-
Nästan alla känner sig stressade ibland. Kanske har du märkt att stressnivån ökar inför en tentamensvecka eller när deadlinen för en uppgift närmar sig? Eller kanske du precis har påbörjat dina studier och känner stress över om du kommer att ha trevliga studiekamrater och hitta din plats i studiegemenskapen? Eller har du redan en längre tid känt stress över studier, jobb och sociala relationer?
Stress hör till livet, och få klarar sig igenom sina högskolestudier utan att uppleva stress åtminstone någon gång. Måttlig stress kan i bästa fall hjälpa oss att få saker gjorda och uppnå våra mål. Om stressen är på en lagom nivå räcker fritiden och en normal mängd sömn till för att vi ska återhämta oss. För en del studerande kan stressen vara långvarig eller nästintill kontinuerlig.
Det är viktigt att lägga märke till den egna stressnivån och hitta lämpliga sätt att återhämta sig med jämna mellanrum. Långvarig stress kan minska vårt välbefinnande på många olika sätt. Stress inverkar också ofta på hur studierna framskrider, och det finns ett samband mellan stark och långvarig stress och sämre studieframgång. Syftet med detta självstudiematerial är att ge dig verktyg för att upptäcka stress och främja din återhämtning.
Självstudiematerialet består av två huvuddelar och en tredje del som innehåller tilläggsinformation:
I del 1 går vi igenom vad stress är och hur du kan upptäcka om du är stressad. I denna del får du information om hur stressen påverkar kroppen, psyket, känslorna och beteendet. Du får också reflektera över vilka varningssignaler som får just dig att märka om din stressnivå har stigit. Vidare får du läsa om hur stress är kopplad till vakenhet och träna på att känna efter din vakenhetsnivå. Därtill kan du också läsa om hur stress påverkar hjärnans funktion och hur hjärnan hanterar information.
I del 2 får du med hjälp av olika övningar bekanta dig närmare med din stress, din återhämtning och dina resurser. Först får du fundera på vilka krav som ligger bakom din stress. Därefter får du reflektera närmare över vilka känslor stress väcker hos dig och om din stress möjligtvis beror på att du lever ett liv som inte motsvarar dina värderingar. Du får också reflektera över vilka resurser du har i ditt liv och vilka metoder för psykologisk återhämtning som du använder i vardagen.
Del 3 innehåller frågor som hjälper dig att sammanfatta vad du har lärt dig om din egen stress, din återhämtning och dina resurser med hjälp av självstudiematerialet. Frågorna hjälper dig att inse om du behöver se närmare på någon del av materialet på nytt och vilket delområde inom stresshantering som du behöver fästa särskild uppmärksamhet vid framöver.
Stresshantering är en förmåga som går att träna upp och som du säkerligen kommer att ha nytta av också i arbetslivet. Detta självstudiematerial hjälper dig att upptäcka om du är stressad och träna upp din stresshanteringsförmåga!
-
Stress
Med stress avses en situation där en person upplever att hen inte har tillräckliga resurser för att möta de utmaningar och krav som hen ställs inför. Personen upplever alltså att hen har svårt att klara av alla dessa krav och utmaningar. Det kan handla om krav som ställs av någon annan, men ofta också om krav som vi ställer på oss själva. Stress bottnar alltid i en personlig upplevelse, och olika personer kan uppleva olika situationer och saker som stressiga. Våra tidigare erfarenheter kan påverka vilka situationer vi upplever som hotfulla och vilka situationer som aktiverar ett stresstillstånd. Har du till exempel befunnit dig i en situation där du har känt dig stressad över ett matematikprov som närmar sig, medan din kompis har förhållit sig lugn och avslappnad inför samma prov? Vi kan också känna stress över positiva saker och upplever ofta stress i samband med förändringar där våra resurser och vår anpassningsförmåga ställs på prov. Till exempel en flytt till en ny studieort kan orsaka stress, även om du ser fram emot flytten.
Stress orsakar ändringar i kroppen, tankarna, känslorna och ofta också i beteendet. Att upptäcka om du är stressad är en viktig förmåga. Om du lär dig lägga märke till stressignaler i din kropp och ditt psyke kan du också hantera stressen bättre. Vi börjar med en uppgift.
Uppgift: Hur märker du om du är stressad?
Dela in ett papper i fyra delar med hjälp av streck och skriv in vilka tecken på stress som du upptäcker i:
1. Kroppen
2. Tankarna
3. Känslorna
4. Beteendet
Fäkta, fly eller frys
Ett stresstillstånd uppstår när vi tolkar någonting som hotfullt. Amygdala i hjärnan aktiveras, vilket leder till att stresshormoner frigörs i blodomloppet och det sympatiska nervsystemet aktiveras. Detta orsakar kroppsliga förändringar som förbereder oss på att fäkta eller fly i en hotfull situation: andningen blir ytligare, hjärtat slår fortare, sinnena skärps och handflatorna blir svettiga. Detta är en så kallad flykt- och kampresons och är en naturlig reaktion i en hotfull situation även hos andra djur. Flykt- och kampresponsen har utvecklats för att främja vår överlevnad och fungerar väl i en hotfull situation som kräver en snabb reaktion. Våra förfäder hade till exempel nytta av att kroppens maximala prestationsförmåga aktiverades i mötet med ett lejon. Senare har denna responsmodell kompletterats med en frysrespons, som är ytterligare ett sätt att reagera på stress.
Flykt- och kampresponsen leder också till att psyket skärps, vi kan fatta snabba beslut och vårt beteende styrs i en klar riktning. I dagens värld kan man som studerande bli stressad över en deadline som närmar sig eller över ljudet av ett e-postmeddelande mitt i tentläsningen. Stress kan å andra sidan ge den energi som behövs för att bli klar med en inlämningsuppgift i tid. Den ökade vakenheten till följd av en flykt- och kamprespons främjar dock inte mer djupgående reflektioner. En larmreaktion orsakad av stress lämpar sig inte när du ska läsa till tentamen, ta in ny information och relatera den till tidigare information samt reflektera över informationens innebörd.
Stressen blir skadlig i synnerhet om den blir långvarig och larmreaktionen pågår en längre tid. Långvarig stress är ofta kopplad till olika fysiska symtom, såsom spänningar i nacke och axlar, huvudvärk, förhöjt blodtryck, hjärtklappning, magproblem, återkommande förkylningar och ryggproblem. Vidare kan långvarig stress leda till ökad risk för studierelaterad stress. Därför är det viktigt att varva stressen med regelbunden återhämtning.
Känslor, tankar och beteende vid stress
Stress är förknippat med negativt laddade känslor, såsom ångest, frustration och nedstämdhet. Vid stress tenderar också tankarna att vara mycket negativa, till exempel ”Jag kommer aldrig att klara tentamen”. Det kan vara svårt att frigöra sig från dessa tankar när arbetsdagen är slut och de kan snurra i huvudet också på fritiden. Virrvarret av tankar kan vara svårt att stoppa, vilket du kan märka till exempel på kvällen när du går och lägger dig och du fortfarande tänker på allt du behöver få gjort. Då kan det vara svårt att somna. Sömnsvårigheter är ett vanligt tecken på stress.
Därtill beter vi oss ofta annorlunda när vi är stressade. Någon kanske äter ohälsosamma godsaker, medan någon annan skippar motionen och en tredje tillbringar hela dagen med näsan i tentboken utan ett enda avbrott. Vi tänker oss att dessa metoder lättar på stressen, när de i själva verket leder till att stressen ökar. När du skippar aktiviteter som främjar återhämtningen och välbefinnandet sågar du av din egen gren. Därför är det viktigt att vara medveten om hur du brukar bete dig när du är stressad och vilka metoder du använder dig av för att lätta på stressen.
Stress och vakenhet
Stress är kopplat till vakenhet. Vid stress kan graden av vakenhet vara antingen för hög eller för låg. Studierna framskrider bäst när vakenheten är på en optimal nivå.
Förhöjd vakenhet är ett tillstånd som många av oss känner igen. Det innebär en känsla av rastlöshet och att gå på högvarv. Du har svårt att koncentrera dig på studierna och kan märka att du påbörjar många olika uppgifter utan att slutligen få någonting gjort. Du kan också lägga märke till att tankarna snurrar i ditt huvud och att tentläsningen störs av att du gång på gång börjar tänka på eller göra något annat. Du kanske lägger mycket tid på att fila på en onödig detalj i din essä, och arbetet går verkligen inte framåt. I ett tillstånd av förhöjd vakenhet har man svårt att lyssna på sina egna behov och glömmer ofta att äta och ta pauser. Att glömma bort återhämtningen under en hel dag kan ta ut sin rätt senare. Studierna innehåller alltid mer brådskande perioder, till exempel då deadliner och tentamina närmar sig. I synnerhet då ökar risken för förhöjd vakenhet.
Bild: zeneraattorit.fi
Ett utdraget tillstånd av förhöjd vakenhet kan å sin sida leda till nedsatt vakenhet. När belastningen blir för långvarig tar kroppen och psyket en behövlig paus. Vid nedsatt vakenhet går kroppen och psyket in i ett viloläge och man börjar gå på autopilot när energin inte räcker till för aktivt beslutsfattande. Nedsatt vakenhet kännetecknas av att det är svårt att komma till skott och få saker gjorda. Du känner dig trött, frånvarande och apatisk. Du kan känna dig nedstämd och att du inte orkar interagera med andra. Du vill bara åka hem, vara för dig själv och vila. När du kommer hem efter en lång dag av intensiva studier kan du känna att du bara vill ligga på soffan och att även den minsta hushållssysslan känns övermäktig. Det bästa sättet att undvika nedsatt vakenhet är att undvika för långa perioder av förhöjd vakenhet.
zeneraattorit.fi
Genom att lyssna på din kropp kan du lära dig att reglera din vakenhet bättre. Vi fortsätter med en uppgift:
-
Stress uppkommer i situationer där vi upplever att vi inte har tillräckligt med resurser för att klara av de krav vi ställs inför. I denna del får du fundera på olika sätt att hitta balans mellan krav och resurser. Kan du påverka kraven? Har du möjlighet att öka dina resurser?
-
Nu har du gått igenom självstudiematerialet och förhoppningsvis lärt dig någonting om stress. Vilka nya insikter fick du?
I den första delen fick du fundera på vad stress är och träna på att lägga märke till hur du själv reagerar på stress. Genom att känna igen de första tecknen på stress kan du lättare förebygga skadlig stress. Vad innebär stress i ditt liv? Hur märker du om du är stressad? Lärde du dig hur du kan få syn på din stress?
I den andra delen fick du fundera på vilka krav som ligger bakom din stress, hurdana resurser du har och hur du kan främja din egen återhämtning.
Om du behöver personligt stöd för att fundera mera på din stresshantering, kan du ta kontakt med Aaltos studiepsykologer