Topic outline

  • Tervetuloa Keskittymistreeni-verkkokurssille!

    UNDER UPDATING

    Alkaako ajatus harhailla, kun pitäisi lukea tenttiin?

    Pitääkö laskutehtävä lukea moneen kertaan, kun keskittyminen herpaantuu?

    Löydätkö itsesi selaamasta puhelimella sosiaalista mediaa, kun pitäisi opiskella?

    Sattuuko sinulle pieniä unohduksia arjessa?


    Olet aloittanut Keskittyminen kuntoon- verkkokurssin, joten todennäköisesti joku edellisten kysymysten tilanteista tai muut keskittymisen haasteet ovat sinulle tuttuja. Yliopisto-opiskelussa pitkäjänteinen keskittyminen on monissa opiskelutilanteissa todella tarpeellinen taito: luennoilla kuunnellessa, akateemisia tekstejä lukiessa tai esseitä kirjoittaessa hyvä keskittymiskyky auttaa opiskelua.

    Et ole keskittymisen haasteiden kanssa kuitenkaan yksin - suurin osa yliopisto-opiskelijoista kokee keskittymisen vaikeuksia opintojensa aikana. Oletkin todennäköisesti huomannut, että esimerkiksi väsyneenä tai nälkäisenä on hankalampaa pysyä keskittyneenä tai työstää vaativaa tehtävää. Lisäksi monen opiskelijan elämä on nopeatempoista, ja jos elämässä tapahtuu koko ajan paljon nopealla tahdilla, voi tämäkin vaikuttaa keskittymiskykyyn heikentävästi. Myös viime vuosien etäopiskeluaika sekä useampien vuosikymmenien aikana tapahtuneet yhteiskunnalliset kulttuurin ja toimintatapojen muutokset ovat vaikuttaneet keskittymiskykyymme.

    Ympäristöämme tai kulttuuriamme emme aina voi nopeasti tai helposti muuttaa, mutta keskittyminen on kuitenkin onneksi taito, jota jokainen voi omalla toiminnallaan parantaa, lähtötasostaan riippumatta. Tämän materiaalin tarkoituksena onkin auttaa sinua ylittämään keskittymisen esteitä sekä treenaamaan omaa keskittymiskykyäsi!


    VERKKOKURSSIN SISÄLTÖ -Tämä verkkokurssi kestää 5 viikkoa ja koostuu kolmesta eri osa-alueesta:


    1. Keskittymiskyky ja keskittymistä tukevat olosuhteet (viikko 1)

    Mitä keskittyminen tarkoittaa? Miten nykyinen yhteiskuntamme, opiskelijaelämä, älylaitteet sekä erilaiset toimintatapamme vaikuttavat keskittymiskykyymme? 

    2. Keskittymisen edellytykset kuntoon (viikot 2-3)

    Millaiset asiat vaikuttavat keskittymiseen? Miten voisimme luoda itsellemme parhaat mahdolliset edellytykset keskittymiselle?

    3. Keskittymistreeni (viikot 4-5)

    Miten voin luoda keskittymistä tukevan opiskelurutiinin? Millaiset harjoitukset ja toimintatavat auttavat vahvistamaan pitkäjänteisen keskittymisen taitoa?


    ! Kurssin käyttöohjeet - LUE NÄMÄ ENNEN ALOITUSTA !


    Kurssi sisältää harjoitteita tai tehtäviä, joiden avulla pääset tutkimaan, mihin tekijöihin juuri sinä voit vaikuttaa vahvistaaksesi omaa keskittymiskykyäsi. Keskittymiskyvyn kasvattaminen edellyttää uusien tapojen haltuun ottamista, mikä ei aina ole erityisen helppoa. Tällä kurssilla opit joka viikko mahdollisia keinoja edistää keskittymistäsi, ja joka viikon päätteeksi valitset uuden tavan, jonka toteuttamista arjessasi lähdet harjoittelemaan. Jotta tekisit onnistumisestasi mahdollisimman todennäköistä, huomioithan nämä asiat verkkokurssin tehtäviä tehdessäsi:


    1. Kokeile muuttaa yhtä asiaa kerrallaan - kun teet muutoksia arkeesi ja toimintaasi ottaen yhden askeleen kerrallaan, pääset lopulta nopeimmin ja varmimmin päämäärääsi kuin yrittämällä muuttaa kaiken kerralla. Tutkimusten mukaan tapojen muuttaminen epäonnistuu melko varmasti, jos yrität muuttaa useita asiaa yhtäaikaisesti.

    2. Pieni askel on usein paras ensiaskel - aseta tavoitteeksesi sellainen muutos, jonka toteuttaminen arjessasi on realistista. Sen sijaan että pyrkisit toimintavan muutoksessa valtavaan harppaukseen, aseta ensin pieni tavoite kohti uutta suuntaa, näin muutos onnistuu todennäköisemmin ja onnistuessaan motivoi sinua jatkamaan uusilla tavoitteilla yhä lähemmäs päämäärääsi.

    3. Opetellessa uutta toimintatapaa, ajan täytyy olla tarpeeksi pitkä - yksi tai kaksi päivää ei riitä, vaan tapaa on toteutettava määrätietoisesti ja pitkäjänteisesti vähintään useampia viikkoja, kunnes tavasta alkaa muodostua rutiini, eikä sen toteuttaminen enää tunnu vaivalloiselta tai vaadi ponnistelua. Jos siis tuntuu, että tarvitset viikkoa pidemmän ajan yhden uuden tavan integroimiseen arkeesi, voi hyvin pitää yhden sijaan kaksi viikkoa väliä tämän verkkokurssin seuraavalle viikolle etenemisessä.

    4. Uuden tavan harjoittelu vaatii toistoja ja säännöllisyyttä - älä siis lannistu yhden pieleen menneen päivän jälkeen! Uusia tapoja opetellessa unohtamiset ja epäonnistumiset ovat osa prosessia, eikä niillä ole merkitystä kokonaisuuden kannalta, jos aina palaat sinnikkäästi uuteen tapaan vaikka edellinen päivä olisi mennytkin pieleen. Tärkeintä onkin juuri se, miten toimit epäonnistumisen jälkeen - luovutatko leikin vai pyritkö oppimaan epäonnistumisesta ja yrität uudelleen!

    5. Uuden toimintatavan haltuun ottaminen vaatii aluksi paljon energiaa, tämä on investointi tulevaan! - kun tavasta tulee ajan ja säännöllisten toistojen myötä rutiini - eli tapa automatisoituu, se alkaakin säästää energiaasi ja monesti myös aikaasi. Jos alku tuntuu vaivalloiselta, ajattele tätä sijoituksena omaan hyvinvointiisi ja tulevaisuuteesi.


    Hyvä keskittyminen mahdollistaa sinulle tärkeiden asioiden aikaansaamisen, mikä on palkitsevaa. Tällä tavoin hyvä keskittymiskyky mahdollistaa elämän, joka vie sinua oikeaan suuntaan - kohti sitä tulevaisuutta, jota haluat elää :)



    TÄRKEÄÄ TIETÄÄ KESKITTYMISEN VAIKEUKSISTA:

    Suurin osa keskittymisen hankaluuksista liittyy ympäristötekijöihin ja / tai opittuihin toimintatapoihin eikä kehitykselliseen tarkkaavaisuushäiriöön. Keskittymisen harjoittelemisesta on sinulle aina hyötyä, riippumatta siitä onko sinulla diagnosoitu kehityksellinen tarkkaavaisuushäiriö, kuten ADD tai ADHD. 

    Jos epäilet itselläsi tarkkaavaisuushäiriötä ja haluaisit asiaa tutkittavan, voit ottaa yhteyttä YTHS:ään. Ennen yhteydenottoa, mietithän seuraavia asioita:

    1. Onko keskittymisvaikeuksia esiintynyt lapsuudesta lähtien? Voit kysyä vanhemmiltasi, millainen keskittymiskykysi oli lapsena verrattuna muihin samanikäisiin.

    2. Ovatko keskittymisvaikeudet näkyneet koulun ja opiskelun lisäksi elämää hankaloittavalla tavalla myös muilla elämän osa-alueilla?

    3. Ovatko keskittymisen vaikeudet aiheuttaneet sinulle haittaa usein ja jatkuvasti, esimerkiksi huolimattomuusvirheitä tai unohtuneita deadlineja?

    4. Oletko huomannut keskittymisen olevan sinulle jatkuvasti yhtä vaikeaa riippumatta ympäristöstä, stressistä, kuormituksesta, unenlaadustasi, terveydentilastasi, mielialastasi, elämäntavoistasi ja elämäntilanteestasi?

    Tarkkaavaisuushäiriödiagnoosin edellytyksenä on, että tarkkavaisuusvaikeudet ovat olleet läsnä jo lapsuudesta lähtien ja että vaikeuksia tulee esiin useilla elämän osa-alueilla. Suosittelemme lukemaan läpi YTHS:n informatiiviset materiaalit keskittymiseen ja sen haasteisiin liittyen, jos epäilet itselläsi kehityksellistä tarkkaavaisuushäiriötä: https://www.yths.fi/terveystieto/mielenterveys/keskittyminen/

    Voit joka tapauksessa kokeilla, millaisia muutoksia saat keskittymiskyvyssäsi aikaan tämän materiaalin avulla!

    Avaa siis seuraavaksi ensimmäinen Keskittymistreeni-viikko "Mikä keskittyminen?" sivun vasemmasta palkista. Tervetuloa mukaan matkalle kohti parempaa keskittymistä!



  • Viikko 1. Mikä keskittyminen?

    Ensimmäisellä viikolla käymme läpi, mitä keskittyminen oikeastaan tarkoittaa, millaiset asiat siihen vaikuttavat ja miten voit itse muokata ympäristösi sekä toimintatapasi keskittymiskykyä tukeviksi. Aloitetaan kuitenkin testaamalla oman keskittymiskykysi tilanne tällä hetkellä:


    TESTAA KESKITTYMISKYKYSI TILANNE


    Kysymyksissä on kuvattu tilanteita, joissa keskittymisen erilaiset haasteet usein näkyvät:

    1. Huomaatko vain yhteen asiaan keskittymisen olevan sinulle usein hankalaa?

    2. Tuntuuko, että olet kadottanut kykysi rauhoittua?

    3. Onko nukkumaan rauhoittuminen iltaisin vaikeaa?

    4. Huomaatko toistuvasti räplääväsi kännykkää elokuvan tai sarjan katselun aikana?

    5. Tuntuuko (tentti)kirjan lukeminen niin tylsältä, että mieli harhailee jo ennen kuin olet päässyt ensimmäisen sivun loppuun?

    6. Tulviiko mieleesi jatkuvasti uusia hoitamattomia asioita?

    7. Huomaatko sählääväsi arjessa tai tekeväsi jatkuvasti huolimattomuusvirheitä?

    (Mukaillen Huotilainen + Moisala, Keskittymiskyvyn elvytysopas, 2018)

    Tunnistitko omia käyttäytymismallejasi monista väittämistä? Jos tunnistit, niin olet juuri oikeassa paikassa ja keskittymiskyvyn kasvattamisesta on sinulle todennäköisesti hyötyä! Lähdetään siis seuraavaksi tutkimaan, mitä keskittyminen oikeastaan tarkoittaa.


    MITÄ ON KESKITTYMINEN - mihin pyrimme vaikuttamaan kurssilla?

    Keskittymisestä käytetään psykologiassa termiä tarkkaavaisuus. Tarkkaavaisuus on erityisesti yliopisto-opiskelijan elämässä varsin tärkeä taito, koska opiskellessa on tarkoitus painaa mieleen uusia tietoja ja taitoja - eli keskittyminen mahdollistaa oppimisen ja muistin optimaalisen toiminnan. Opiskeluelämässä monet oppimisen tehtävät edellyttävät pitkäjänteistä ja intensiivistä keskittymistä, kuten artikkelien lukeminen, esseen kirjoittaminen, luennolla kuunteleminen.

    Tarkkaavaisuus on kuin valokeila, jonka kohdennamme joko tietoisesti tai tiedostamatta johonkin asiaan. Välillä valokeilan saattavat kaapata ulkoiset ärsykkeet tai oman mielen sisäiset ajatuksemme lähes huomaamatta, jolloin keskittymisemme herpaantuu. Tämän toistuessa usein alamme havaita keskittymisen olevan meille haastavaa. Esimerkiksi tämän tekstin kirjoittamista aloittaessani, päädyin aluksi selaamaan puhelintani 10 minuutiksi. Havahduttuani, että nyt olen tekemässä aivan väärää asiaa, sain tarkkaavaisuuden taas kohdennettua oleelliseen, tämän tekstin kirjoittamiseen. Tällaiset tilanteet saattavat olla sinullekin tuttuja opinnoistasi.


    KESKITTYMISKYKY KEHITTYY JA MUUTTUU - miksi keskittymistä kannattaa harjoitella?

    Keskittymiskyky kehittyy lapsuudesta aikuisuuteen aivojen etuosien otsalohkojen kehittyessä. Näiden aivojen osa-alueiden kypsyminen jatkuukin vielä nuoressa aikuisuudessa. Kuitenkin aivot muokkautuvat tämän jälkeenkin läpi elämän ja aivoissa vahvistuvat sellaiset yhteydet, joita käytämme toistuvasti. Sillä on siis aivojen kannalta väliä, millaiseen toimintaan ja keskittymiseen omat aivomme totutamme. Totutammeko aivot vaihtamaan huomion kohdetta usein ja hakemaan nopeita mielihyväpalkintoja vaihtuvista huomion kohteista keskittyneen pitkäjänteisen ja pidemmällä tähtäimellä palkintoja tuottavan työskentelyn sijaan?

    Amerikkalainen lääkäri E. M. Hallowell kehitti 1990-luvulla termin ADT (attention deficit trait) kuvaamaan potilaitaan, joilla esiintyi ADHD:n kaltaisia keskittymisvaikeuksia, vaikka heillä ei tällaista tarkkaavaisuushäiriötä ollut. Hallowell päätteli, että nämä keskittymisvaikeudet liittyvät siihen, millaista elämää kyseiset ihmiset olivat eläneet: kiireistä elämää, jossa tauot unohtuvat, hypitään tehtävästä toiseen ja pyritään tekemään monta asiaa samaan aikaan. Hallowell huomasi, että vaikka nämä ihmiset saisivat rauhallisen tilan työskentelylle, jossa ei olisi ulkoisia häiriötekijöitä, oli keskittyminen silti hyvin hankalaa, koska ihmiset keskeyttivät itse itsensä ajatuksillaan. 

    Noista ajoista maailma on muuttunut yhä nopeatempoisemmaksi sekä monia ärsykkeitä ja häiriöitä sisältäväksi. Meitä ympäröi jatkuvasti informaatiotulva ja moni opiskelija hakee jokapäiväistä tietoa mobiililaitteista, joissa informaatio on tiivistetty lyhyiksi pätkiksi, kirjoitetussa tai videomuodossa. Erilaisten viestien merkkiäänet kaappaavat monesti päivässä tarkkaavaisuutemme. Lisäksi media pursuaa vinkkejä, kuinka olla vielä tehokkaampi ja optimoida oma suorituskyky ja ylikuormittuminen on yhä yleisempää. Nyky-yhteiskunta ei siis varsinaisesti kannusta pitkäjänteiseen, yhteen asiaan keskittymiseen kerrallaan.  


    AIVOILLE SOPIVA YMPÄRISTÖ JA TOIMINTATAVAT

    Kuten edellisessä kappaleessa jo tuli ilmi, ympäröivä yhteiskunta, opiskelu- ja työelämä eivät ole keskittymiskykyämme tukevia monessakaan mielessä ja aivomme eivät ole kehittyneet samaa tahtia ympäröivän maailman kanssa. Monet työt sisältävät vaativaa ongelmanratkaisua, analysointia sekä kokonaisuuksien hahmottamista eli varsin vaativia taitoja aivoillemme ja näiden onnistuminen edellyttää syvällistä keskittymistä. Kognitiivinen ergonomia tarkoittaa, että työn tekemisen tavoissa ja ympäristön järjestämisessä huomioidaan aivojen ominaisuudet ja pyritään muokkaamaan työ/opiskelu aivojen kannalta sujuvaksi, terveelliseksi ja turvalliseksi.

    Häiriöt

    Työhön tai opiskeluun liittyvillä häiriöillä tarkoitetaan erityisesti ääni- ja visuaalista hälyä. Opintoihin keskittymistä voivat häiritä esimerkiksi puhe, äänihälytykset, liikkuvat ihmiset sekä ponnahtavat kuvalliset hälytykset. Opiskelussa tarvitaan muistutuksia ja hälytyksiä, mutta koska yllättävät ärsykkeet kaappaavat tarkkaavaisuutemme herkästi, ne usein häiritsevät syvällistä keskittymistä. Häiriöt siis lisäävät aivokuormaa. Puhehäly heikentää suoriutumista erityisesti sellaisissa tehtävissä, joissa vaaditaan kielellisiä toimintoja, kuten lukeminen, kirjoittaminen ja keskusteluiden käyminen. Liikkuvat kohteet ja kuvallinen häly puolestaan vaikeuttavat erityisesti visuaalisten ja avaruudellisten tehtävien hoitamista. Äänihälytykset ja näkökentän laidallakin tapahtuva liike kaappaavat herkästi huomion opiskelutehtävästä, jota oli tarkoitus työstää. Mitä väsyneempi olet, sitä herkemmin häiriinnyt.

    • Missä sinä työskentelet? Mikä on sinulle paras keskittymisympäristö silloin kun teet jotain syvällistä keskittymistä edellyttävää? Entäpä silloin, kun teet sälätöitä, jotka eivät vaadi niin paljon keskittymiseltä? 
    • Missä on sinusta paras paikka työstää ryhmätyötä?
    • Kuinka paljon näissä ympäristöissä on ääni- ja visuaalista hälyä?


    Multitaskaaminen

    Multitaskaamisella viitataan monen (aivojamme kuormittavan) asian tekemistä yhtä aikaa. Itse asiassa aivojen näkökulmasta emme pysty kohdentamaan tarkkaavaisuuttamme kuin yhteen asiaan kerrallaan ja sen vuoksi joudumme pomppimaan tarkkaavaisuuden kohteesta toiseen, kun teemme monta asiaa kerrallaan. Monesti meistä saattaa tuntua, että olemme hyvinkin tehokkaita, mutta itse asiassa multitaskaaminen on hidasta, virhealtista sekä kuormittavaa aivoille. Olemme tuotteliaampia, kun keskitymme yhden asian tekemiseen kerrallaan.

    Saatat miettiä, että pystynhän minä tiskaamaan ja kuuntelemaan luentoa samanaikaisesti ja onkin totta, että pystymme tekemään sellaisia asioita samanaikaisesti, jotka ovat automatisoituneet, eivätkä vaadi meiltä juuri pinnistelyä/ uuden oppimista. Esimerkiksi neulominen luentoa kuunnellessa onnistuu helposti ihmiseltä, joka on kokenut neuloja, sen sijaan ihminen, joka harjoittelee neulomista, ei voi uutta taitoa opetellessaan samanaikaisesti keskittyä luentoon. Multitaskaamalla myös vahvistat aivojen yhteyksiä, jotka liittyvät nopeaan ärsykkeiden vaihtumiseen ja mitä useammin multitaskaat, sitä herkemmin häiriinnyt.

    • Onko sinusta hankalaa keskittyä yhteen asiaan kerrallaan?
    • Huomaatko usein aloittaneesi monta tehtävää samanaikaisesti opiskelupäivän aikana?


    Keskeytykset

    On tutkittu, että uudelleen orientoituminen tehtävään vie keskeytysten jälkeen noin 2 tuntia työaikaa päivittäin. Keskittymistä vaativien opintotehtävien tekeminen voi siis olla hyvin tehotonta, jos tulet usein keskeytetyksi. Keskeytykset tarkoittavat sitä, että tehtävän tekeminen jää kesken joko ulkoisesta syystä, opiskelukavereiden keskustelun keskeyttäessä, tai sisäisestä syystä, eli mieleen pulpahtavan toisen asian vuoksi. Siirtyminen tehtävästä toiseen suunnittelemattomasti/ennakoimatta lisää aikapainetta sekä altistaa virheille ja kuormittumiselle. Usein keskeytyneet tehtävät jäävät lisäksi kokonaan hoitamatta kyseisenä päivänä. 

    Osa keskeytyksistä saattaa välillä olla tarpeen. Esimerkiksi jos opiskelet yhdessä opiskelukavereiden kanssa, voi kysymisestä olla paljon apua molemmille osapuolille. Kysyjä pääsee tehtävässä eteenpäin ja vastaaja saa olla avuksi ja testata oman osaamisensa vastaamisen kautta. Se, että yhdessä päätätte, milloin opiskelette toisia häiritsemättä ja milloin toisia saa keskeyttää, auttaa hallitsemaan keskeytyksiä.

    • Kuinka usein tulet tyypillisen opiskelupäiviesi aikana keskeytetyksi?
    • Sovitteko yhdessä opiskellessa kavereiden kanssa, milloin saa keskeyttää?
    • Huomaatko mieleen pulpahtelevien ajatusten keskeyttävän usein sen, mitä olet tekemässä?


    Älypuhelin ja keskittyminen 

    Älypuhelimen käytön vaikutus keskittymiseen ei ole tutkimustiedon valossa yksiselitteistä. Kuitenkin älypuhelimissa ja -teknologiavälineissä on ominaisuuksia, jotka houkuttelevat meitä käyttämään niitä tavalla, joka ei tue keskittymistämme. Kannattaakin pysähtyä miettimään, miten ja milloin minä käytän älypuhelintani. On myös tutkittu, että älypuhelimen oleminen samassa tilassa jo itsessään vaikeuttaa keskittymistä, koska joudumme vastustamana kiusausta tarttua puhelimeen.

    Tässä on lista asioista, mitä sinä voisit tarkistaa älypuhelimen käytöstäsi ja tehdä siitä vähemmän keskittymistä haittaavaa:

    1.      Millaisia hälytysääniä puhelimessasi on päällä? Hiljennä kaikki hälytysäänet, jotka eivät ole välttämättömiä.

    2.      Millaisia ponnahdusviestejä puhelimessasi on? Ota pois päältä kaikki ponnahdusikkunta, jotka eivät ole välttämättömiä.

    3.      Millaisissa tilanteissa laitat puhelimesi lentokonetilaan/äänettömälle? Voisitko tehdä näin useamminkin? Entäpä puhelimen laittaminen pois omasta näköpiiristä?

    4.      Onnistuisiko some/puhelinpaasto? Voit aloittaa kokeilun siitä, miltä tuntuu matka yliopistolle katsomatta kertaakaan puhelinta.

    5.      Käytätkö kaikkia puhelimessasi olevia sovelluksia? Poista kaikki sovellukset, joita et käytä.


    ASKEL KOHTI PAREMPAA KESKITTYMISTÄ: 

    Seuraavaksi valitset itsellesi yhden omassa arjessasi kehitettävän asian, jolla lähdet edistämään omaa keskittymiskykyäsi. Valitse aivoille sopivaan opiskeluympäristöön ja toimintatapoihin liittyvistä teemoista yksi kohta, johon toivoisit muutosta omassa elämässäsi.

    Tässä joitakin esimerkkejä mahdollisista tavoitteista: 

    • Valitsen intensiivistä keskittymistä edellyttäville tehtäville tietoisesti opiskeluympäristön, jossa on mahdollisimman vähän hälyä.
    • Jos huomaan multitaskaavani, pidän tauon ja jatkan keskittyen taas vain yhteen asiaan kerrallaan.
    • Keskustelen opiskelukavereideni kanssa keskeytyksistä ja sovin pelisäännöt keskeytyksille yhdessä opiskellessa.
    • Tutkailen kriittisesti älypuhelimeni käyttöä. Poistan kaikki turhat ponnahdusikkunat, sovellukset, ilmoitukset sekä merkkiäänet.
    • Asetan itselleni aikarajan älypuhelimen / sosiaalisen median käytölle - tämä voi olla kokonaisaikamäärä päivässä TAI voit rajata älypuhelimen käyttöä opiskelupäivissä siten, ettet käytä puhelinta keskittyneen työskentelyn aikana.
    • Valitsen yhden sellaisen ajan päivästä / aktiviteetin, jolloin yleensä olen käyttänyt älypuhelinta, ja opettelen nyt olemaan ilman puhelinta tuon ajan / aktiviteetin aikana. - Esim: Jos tällä hetkellä olet selannut puhelinta heti herättyäsi sängyssä / aina hampaita pestessä / luennolla / bussissa - nyt jätätkin puhelimen pois siitä tekemisestä.

    Kun sait valittua tavoitteesi, on aika alkaa toteuttamaan sitä arjessasi! Laita itsellesi muistutuksia kalenteriisi tai johonkin toiseen näkyvään paikkaan tavoitteestasi, ja pysähdy muutamia kertoja viikon aikana tarkastelemaan, miten tavoitteesi toteuttaminen on onnistunut.

    Viikon ajan (tai halutessasi pidemmän aikaa) tätä tavoitetta treenattuasi onkin aika siirtyä seuraavaan viikkoon "Stressaatko keskittymisen kustannuksella?". Onnea matkaan ja tsemppiä tavoitteesi kanssa!



  • Viikko 2. Stressaatko keskittymisen kustannuksella?

    CHECK-UP

    Ennen kuin siirryt tämän viikon sisältöön, pysähdy hetkeksi tarkastelemaan edellisen viikon teemaa sekä asettamasi tavoitteen toteutumista näiden kysymysten avulla:

    • Mikä viime viikon kurssimateriaalissa oli sinulle erityisen hyödyllistä?
    • Kuinka edellisellä viikolla asettamasi tavoite toteutui?
    • Miten viime viikko on mennyt keskittymisen kannalta?
    • Mikä onnistui viikon aikana? Huomaa pienetkin onnistumiset!
    • Entä olisiko jotain tarpeen muuttaa omassa toiminnassa viime viikon kokemusten pohjalta


    STRESSI VAIKUTTAA KESKITTYMISEEN


    Stressitila syntyy, kun mielemme tulkitsee jonkun tilanteen tai asian uhkaavaksi. Elimistössämme tapahtuu tämän myötä muutoksia, jotka valmistavat meitä taistelemaan tai pakenemaan uhkaavassa tilanteessa: hengitys muuttuu pinnallisemmaksi, sydämen syke tihenee, aistit terävöityvät ja kämmenet hikoavat. Tätä reaktiota kutsutaan taistele tai pakene –tilaksi ja se on muillekin eläimille luonnollinen reaktio uhkaavassa tilanteessa. Taistele tai pakene-reaktio on kehittynyt henkiin jäämisen edistämiseksi ja toimii hyvin nopeaa toimintaa edellyttävissä uhkatilanteissa.  

    Stressi ja kuormitus vaikuttavat myös mielemme toimintaan ja keskittymiseen. Taistele tai pakene- tilassa mieli terävöityy tekemään päätökset nopeasti ja ohjaa toimintaa hyvinkin suoraviivaisesti. Keskittyminen on intensiivistä, mutta poukkoilevaa ja tilanteessa saattaa jäädä hyvin oleellistakin tietoa huomaamatta. Nykyopiskelijan elämässä stressitilan voi laukaista esimerkiksi lähestyvä deadline tai kesken tenttiin lukemisen saapuvan sähköpostin merkkiääni, eivätkä aivot osaa erottaa nykyajan uhkia hengenvaarallisista tilanteista savannilla, reaktio on sama. Kun opiskelijan pitäisi opiskella tenttiä varten, painaa uutta tietoa mieleen, liittää tieto aiemmin opittuun ja miettiä tiedon merkitystä, ei stressin virittämä hälytystila ole tilanteeseen lainkaan sopivin. Monesti pieni määrä stressiä, voi olla meille avuksi aikaansaamisessa ja auttaa puskemaan tehtävän valmiiksi ennen deadlinea.

    Erityisesti stressin pitkittyessä ja taistele tai pakene-tilan jäädessä päälle pidemmäksi aikaa, muuttuu stressi haitalliseksi. Stressin kestäessä pitempään kuormittuu ensin mielen lyhytkestoinen muisti eli työmuisti. Työmuisti vastaanottaa, käsittelee ja varastoi informaatiota lyhytaikaisesti ja sen kuormittuminen näkyy unohduksina, keskittymisen hankaluuksina ja pieninä toimintavirheinä. Stressaantuneena opiskelu muuttuu helposti säheltämiseksi ja monta asiaa on aloitettu, mutta mikään ei oikeasti etene. Olo voi olla levoton ja ylivireä. Pitkittynyt stressitila on myös riski opiskelu-uupumuksen kehittymiselle, joten stressitila olisi hyvin tärkeä saada säännöllisesti katkaistua palautumisen avulla.


    PALAUTUMINEN


    OPISKELUPÄIVÄN AIKAINEN JA JÄLKEINEN PALAUTUMINEN 

    Jotta voisimme todella keskittyä siihen mitä teemme, tarvitsemme riittävästi voimavaroja keskittynyttä työskentelyä varten. Nämä voimavarat voivat olla niin psyykkisiä, fyysisiä kuin sosiaalisiakin, ja erilainen tekeminen kuluttaa näitä voimavaroja eri suhteissa. Palautumisella tarkoitetaan voimavarojen elpymistä ja palautumista niiden käyttämisen jälkeen tai sen lomassa. Omien voimavarojen ja niiden palautumisen eri ulottuvuuksia voisi hahmottaa esimerkiksi kolmen erilaisen akun mielikuvan (fyysisten voimavarojen akku / psyykkisten voimavarojen akku /sosiaalisten voimavarojen akku) kautta, jossa näitä akkuja käytetään eri tavoin ja ladataan, tilanteen ja tarpeen mukaisesti.  

    Opiskellessa palautumista on hyvä tapahtua sekä opiskelupäivän aikana että sen jälkeen. Päivänaikainen palautuminen tarkoittaa opiskelupäivän lomassa tapahtuvaa palauttavaa tekemistä tai olemista, kuten lyhempiä tai pidempiä taukoja, ruokailuja, liikkumista, kaverin kanssa juttelemista ja kaikkea sitä, mikä tuntuu juuri sinusta palauttavalta ja akkujasi lataavalta opiskellessa.

    Opiskelupäivän jälkeinen palautuminen taas kattaa kaiken sen voimavaroja palauttavan olemisen ja tekemisen, joka tapahtuu opiskelupäivän ulkopuolella. Tähän kuuluu paitsi vapaa-aika opiskelupäivää ennen tai sen jälkeen, viikoittaiset vapaapäivät, myös pidemmät loma-ajat sekä aktiivinen palauttava tekeminen vapaa-ajalla. Jokaisella meistä on yksilöllisiä tarpeita ja mieltymyksiä siihen, millaiset asiat saavat meidän fyysiset, psyykkiset ja sosiaaliset voimavaramme palautumaan kuormituksesta. Eri aikoina saatat myös tarvita eri asioita palautuaksesi. Palautumiseen tarvitsemme erilaista tekemistä kuin opiskelu.

     Mielen palautumisen kannalta on erityisen tärkeää, että pystyt vapaa-ajalla irrottautumaan opinnoista. Jos opiskelutehtävät pyörivät mielessä vapaa-ajallakin, ei vapaa-aika ole kovinkaan palauttavaa. Lisäksi vapaa-ajalla olisi mielen palauttamiseksi tärkeä tehdä itselle merkityksellisiä asioita sekä kokea, että saan itse valita, miten käytän vapaa-aikaani. Jos juokset jatkuvasti menosta toiseen ja kadotat hallinnan tunteen omasta vapaa-ajasta, ei tekeminen palauta mieltä hyvin. Mielen palautumista tapahtuu myös silloin, kun opimme uusia asioita tai teemme asioita, jotka koemme osaavamme hyvin. Tarvitsemmekin myös mielen palauttamiseen sekä rentoutumista, että aktiivisempaa, mielekästä tekemistä. Pelkkä oleminen ja lepääminen ei välttämättä ole aina paras ratkaisu palautumisen kannalta.

      

    Palautumista voi haastaa esimerkiksi: 

    • Vähäiset tai liian lyhyet tauot opiskelupäivässä  

    • Vähäinen uni  

    • Opiskeleminen unesta tinkimällä iltaisin/öisin  

    • Riittämättömät vapaapäivät tai loma-ajat 

    • Riittämätön tai epäsäännöllinen ravinnonsaanti  

    • Fyysinen inaktiivisuus  

    • Kehon voimavaroihin nähden liiallinen fyysinen aktiivisuus  

    • Omat voimavarat ylittävä sosiaalinen kuormitus  

    • Yksinäisyys ja sosiaalisen yhteyden puute 

       

    Palautumisen voimavaroja:  

    • Opiskelun säännöllinen ja riittävä tauotus (lyhyempiä taukoja vähintään 30-60 min välein ja pidempiä 2-3 h välein)  

    • Sopivan pituiset opiskelupäivät (max 6-8 tuntia päivässä)  

    • Riittävä unen määrä ja laatu  

    • Omiin voimavaroihin ja tarpeeseen sopiva määrä sosiaalista kanssakäymistä  

    • Säännöllinen, itselle mielekäs ja monipuolinen liikkuminen  

    • Säännöllinen ja riittävä syöminen pitkin päivää 

    • Itselle mieluisa ja ajatukset opiskelusta irrottava vapaa-ajan tekeminen / harrastus


    ASKEL KOHTI PAREMPAA KESKITTYMISTÄ: 

     
    Seuraavaksi valitset itsellesi yhden omassa arjessasi kehitettävän asian, jolla lähdet edistämään omaa keskittymiskykyäsi. Valitse stressiin ja palautumiseen liittyvistä teemoista yksi kohta, johon toivoisit muutosta omassa elämässäsi. Tässä joitakin esimerkkejä mahdollisista tavoitteista: 

    • Lopetan opiskelun joka päivä viimeistään klo 18 varmistaakseni, että jokaiseen iltaan jää vapaa-aikaa.

    •  Pidän 1-2 vapaapäivää viikossa.

    • Lisään taukoja opiskelupäivään. Pidän pienen tauon joka tunti ja pitkän tauon viimeistään 2-3 tunnin opiskelun jälkeen.

    • Tarkastelen, millaisia taukoja pidän opiskelupäivässä ja mietin, voisiko niistä tehdä vielä palauttavampi.

    • Aikataulutan itselleni vähintään viikon kestoisen loman kalenteriin.

    • Lisään rentoutumisen hetkiä viikkooni. Mikä minua rentouttaa ja mihin kohtaan viikkoa rentoutumista mahtuisi lisää?

    • Lisään aktiivisen palautumisen hetkiä viikkooni. Mikä on minulle mielekästä aktiivisesti palauttavaa tekemistä? Mihin kohtaan viikkoa aktiivista palautumista mahtuisi lisää?

    • Lisään sosiaalisen palautumisen hetkiä viikkooni. Millaiset sosiaaliset tilanteet tuntuvat minusta palauttavilta? Mihin kohtaan viikkoa näitä mahtuisi lisää?


    Kun olet päättänyt tämän viikon tavoitteesi, on aika alkaa toteuttamaan sitä arjessasi! Laita itsellesi muistutuksia kalenteriisi tai johonkin toiseen näkyvään paikkaan tavoitteestasi, ja pysähdy muutamia kertoja viikon aikana tarkastelemaan, miten tavoitteesi toteuttaminen on onnistunut.

    Viikon ajan (tai halutessasi pidemmän aikaa) tätä tavoitetta treenattuasi on aika siirtyä seuraavaan viikkoon "Elämäntavat - keskittymisen peruskunto". Mukavaa viikkoa ja tavoitteesi harjoittelua!

  • Viikko 3. Elämäntavat - keskittymisen peruskunto

    CHECK-UP

    Ennen kuin siirryt tämän viikon sisältöön, pysähdy hetkeksi tarkastelemaan edellisen viikon teemaa sekä asettamasi tavoitteen toteutumista näiden kysymysten avulla:

    • Mikä viime viikon kurssimateriaalissa oli sinulle erityisen hyödyllistä?
    • Kuinka edellisellä viikolla asettamasi tavoite toteutui?
    • Miten viime viikko on mennyt keskittymisen kannalta?
    • Mikä onnistui viikon aikana? Huomaa pienetkin onnistumiset!
    • Entä olisiko jotain tarpeen muuttaa omassa toiminnassa viime viikon kokemusten pohjalta?


    UNI, RAVINTO JA LIIKUNTA - keskittymisen peruskunto


    UNI JA KESKITTYMINEN  

    Riittävän pitkä ja riittävän laadukas uni on välttämätöntä paitsi fyysisen terveyden, myös mielen hyvinvoinnin, oppimisen, motivaation, muistin toiminnan ja keskittymiskyvyn kannalta. Unen aikana elimistö palauttaa voimavaroja joita kuormitus on kuluttanut, korjaa kudosvaurioita, poistaa elimistöön kertyneitä kuona-aineita ja luo oppimiseen tarvittavia uusia hermoyhteyksiä. Sillä välin, kun tietoinen mielemme on poissa pelistä eikä aivojemme kapasiteetti mene päivittäisten tilanteiden prosessointiin, kehomme siis lataa akkujaan, tekee välttämättömiä huoltotoimenpiteitä ja opimme uutta. 


    VÄSYMYKSEN VAIKUTUS KESKITTYMISEEN 

    • Kyky kohdistaa oma keskittymiskyky haluttuun tehtävään heikkenee  

    • Keskittyminen herpaantuu häiriöiden vaikutuksesta herkemmin  

    • Kyky pitää useampaa asiaa mielessä samanaikaisesti heikkenee   

    • Aika, jonka henkilö jaksaa keskittyä yhteen asiaan kerrallaan, lyhenee 

     

    UNI JA STRESSI 

    Viime viikolla käsittelimme stressiä ja palautumista, ja nyt sukellamme syvemmälle unen merkitykseen näiden teemojen kannalta.

    Unen aikana toivumme niin fyysisestä kuin psyykkisestäkin stressistä, ja ikään kuin lataamme akkujamme tulevaan päivään. Lyhytaikainen ja satunnainen univaje on osa elämää, eikä yleensä heilauta hyvinvointiamme kovin merkittävästi, mutta pitkittyessään liian vähäinen tai heikkolaatuinen uni paitsi altistaa monille sairauksille ja heikentää vastustuskykyä, vaikuttaa myös mielialaan ja altistaa stressin haitallisille vaikutuksille. Toisaalta taas pitkittynyt stressitila voi heikentää unenlaatua ja altistaa unihäiriöille. Stressi voi toimia ikään kuin kehon valppaustilan ylläpitäjänä, jolloin nukahtaminen voi olla vaikeaa, uni kevyttä, heräily lisääntyä etenkin aamuyön puolella ja uudelleen nukahtaminen herättyä tuntua haastavalta. Tällaisen yön jälkeen opiskeluun, ongelmanratkaisuun tai luentoon keskittyminen voi ymmärrettävästi olla hankalaa! Keskittynyt työskentely vaatii aivoiltamme paljon voimavaroja, joiden palauttamisen suhteen riittävän hyvä uni on aivan ensisijainen tekijä.

    Stressin ja unen suhteen voikin muodostua ikään kuin itseään ruokkiva kehä, jossa lisääntynyt stressi heikentää unta ja heikentynyt uni lisää stressiä. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että tämän kehän voi kääntää myös positiiviseen suuntaan! Stressin lievittyminen usein parantaa unenlaatua, samoin kun uneen panostaminen lievittää stressiä. Palautumistaan voi lähteäkin edistämään yhtä hyvin stressitilan lievittämisen tai unen edistämisen avulla. 


    RIITTÄVÄN HYVÄ UNI 

    • Aikuinen ihminen tarvitsee unta noin 7-9 tuntia vuorokaudessa. Niin tätä vähäisempi että suurempi unen määrä on yleisesti yhteydessä hyvinvoinnin haasteisiin.  

    • Pääsääntöisesti parhaimmassa tapauksessa tämä uni ajoittuu yhteen jaksoon vuorokaudessa. Tasapainoiseenkin uneen voi toisinaan kuulua myös lyhyitä päiväunia.  

    • Tasapainoisessa tilanteessa uni tulee nukkumaan mentyä automaattisesti, mahdolliset heräämiset kesken unen ovat kestoltaan lyhytaikaisia eikä niitä ole häiritsevissä määrin ja aamulla herättyä olo on virkistynyt.   


    VUOROKAUSIRYTMI 

    Luontainen vuorokausirytmi vaihtelee jonkin verran ihmisten keskuudessa – suuri osa meistä onkin joko aamuvirkkuja tai iltavirkkuja ts. luontaisesti taipuvaisia ajoittamaan unen hieman aiempaan tai myöhempään ajankohtaan vuorokaudesta. Tämä voi vaihdella myös eri ikävaiheissa, ja usein unen alkamisen sekä päättymisen ajankohta varhaistuu jonkin verran ikääntyessä. 

    Opiskellessa unirytmillä on merkitystä paitsi unen määrän kannalta, myös sen kannalta mihin vuorokauden aikaan opinnot ajoittuvat. Jos esimerkiksi opintoihin kuuluu luentoja aamuisin tai aamupäivisin, voi unirytmin muuttaminen varhaisemmaksi helpottaa keskittymistä ja oppimista huomattavasti sekä ehkäistä haitallisen univajeen muodostumista. 

    Parhaassa tapauksessa unirytmi on säännöllisenä toistuva niin arkisin kuin viikonloppuisinkin, jolloin nukahtaminen ja herääminen on huomattavasti helpompaa kehon tottuessa tiettyyn rytmiin. Unirytmin haasteissa usein ensiaskel onkin määrittää säännöllinen heräämisaika, joka toistuu samana joka päivä. Säännöllinen herätysaika helpottaa myös illalla nukkumaanmenoa, kun väsymys alkaa osua oikeaan kohtaan vuorokautta kehon vuorokausirytmin tasoittuessa. Säännöllinen herätysaika tarkoittaa aikaa, jolloin viimeistään herätään ja noustaan sängystä, eikä ajoittain tätä aikaa varhaisempi herääminen ole haitaksi.

    Korkeakouluopintojen elämänvaiheessa unirytmi voi usein olla hyvinkin epäsäännöllinen, kun päivissä ei aina ole  säännöllisestä toistuvia pakollisia menoja, nukkumaanmeno voi venyä toisinaan myöhälle tapahtumien vuoksi tai tentti/deadline-stressi saattaa haitata unta.  Jos olet havainnut nukahtamisen, heräämisen tai unessa pysymisen olevan sinulle haastavaa, tai jos koet olosi usein väsyneeksi päiväsaikaan, kannattaa säännöllisen unirytmin rakentamiseen ja ylläpitämiseen kuitenkin panostaa! Se mahdollistaa myös keskittymisen kannalta tärkeän säännöllisen opiskelurutiinin ylläpidon (josta lisää ensi viikolla).

     

    HYVÄN UNEN CHECKLIST 

    • Päihteiden ja kofeiinin käytön haltuunotto – 1-2 kuppia kahvia alkupäivän aikana virkistää, tätä enemmän kofeiinia voi vaikuttaa haitallisesti vireystilan säätelyyn 

    • Säännöllinen fyysinen aktiivisuus MUTTA Raskaan ja aktivoivan liikunnan välttäminen myöhään illalla  

    • Riittävä syöminen ennen nukkumaanmenoa, nälkä estää unta  

    • Älylaitteiden, television ja muiden valaistujen näyttöjen käytön lopettaminen vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa – niistä silmiin tuleva sininen valo ylläpitää aivojemme vireystilaa  

    • Säännöllinen vuorokausirytmi, etenkin herääminen säännöllisesti vähintään suunnilleen samaan aikaan edistää unenlaatua merkittävästi  

    • Pitkien päiväunien välttäminen  

    • Rauhoittavan ja mielen sekä kehon vireystilaa laskevan iltarutiinin luominen  

    • Uniolosuhteiden kehittäminen – tarpeeksi hämärää, mukava vuode, tarpeeksi viileä lämpötila  

    • Niiden asioiden käsitteleminen päivän aikana, jotka tulevat mieleen vaivaamaan öisin  

    • Vuoteessa vietettävän ajan vähentäminen nukkumisen ulkopuolella 


    RAVINTO JA KESKITTYMINEN  


    Ravinnon tarkoituksena on tuottaa kehomme toimintoihin energiaa ja rakennusaineita, joista molempia tarvitsemme niin keskittymiseen, oppimiseen kuin muistamiseenkin. Jos aivomme eivät saa riittävästi energiaa ja/tai ravintoaineita, voi tämä vaikuttaa keskittymiskykyyn olennaisesti. Aivomme kuluttavat keskittyneessä työssä suuren määrän energiaa, ja jos tätä energiaa ei olekaan riittävästi saatavilla, johtaa tämä aivojen toimintojen ”energiansäästötilaan”. Energiavajeessa keskittynyt työ ei luonnistu, ajatus takkuaa ja vireystila laskee sekä mieliala voi muuttua ärtyisäksi.  

    Säännöllisen, monipuolisen ja riittävän ravitsemuksen takaaminen onkin usein yksi ensimmäisistä asioista, joihin kannattaa kiinnittää huomio halutessa kehittää omaa keskittymiskykyä parempaan suuntaan, etenkin jos havaitse omassa ravitsemuksessasi puutteita alla olevan check-listin perusteella.  

         

    KESKITTYMISTÄ EDISTÄVÄN RAVITSEMUKSEN CHECK-LIST:

    • Syön riittävän, monipuolisen ja ravitsevan aamiaisen päivittäin  

    • Syön riittävän, monipuolisen ja ravitsevan lounaan päivittäin  

    • Syön iltapäivisin välipalan, joka auttaa jaksamaan ja keskittymään  

    • Syön säännöllisesti ja monipuolisesti päivän mittaan, yhteensä noin 4-6 ateriaa  

    • Päivittäiseen ruokavaliooni kuluu vähintään 500 g monipuolisia kasviksia   

    • Saan ravinnostani reilusti hyviä pehmeitä rasvoja  

    • Juon päivän mittaan riittävästi vettä (vähintään 1-1,5 litraa)  

    • Säätelen kofeiininsaantiani siten, etteivät piristeet vaikuta unensaantini tai unenlaatuuni  

    • En kompensoi riittämätöntä unta tai palautumista kofeiinin tai muiden piristeiden käytöllä  

    • Alkoholinkäyttöni ei herätä minussa tai läheisissäni huolta ja pysyy suositusrajoissa (naisilla max 7 annosta viikossa / miehillä max 14 annosta viikossa) 


    Jos havaitsit ravitsemuksen osalta elämäntavoissasi kehitettävää, suosittelemme kokeilemaan YTHS Ravitsemus -palvelua, jossa on opiskelijoille tarjolla verkkovalmennusta ja ryhmämuotoista toimintaa ravitsemukseen liittyen: 

    Keskittymisen tueksi on suositeltavaa tutustua neljän viikon mittaiseen Arjessa jaksaminen -yksilövalmennukseen, jossa voit havainnoida omaa toimintaasi ja tehdä hyvinvointiasi tukevia harjoituksia omaan tahtiisi. Saat YTHS Ravitsemuksen käyttöösi Self-palvelun kautta (YTHS). 

    Jos olet havainnut rajoittavasi syömisen määrää tai jättäväsi aterioita väliin, syömisesi tuntuu hallitsemattomalta, tai jos syöminen tai oma keho aiheuttaa sinussa muulla tapaa liiallista huolta tai ahdistusta, otathan yhteyttä YTHS:n ajanvaraukseen mahdollisen syömishäiriön hoidon tarpeen arviointia varten. Älä jää yksin syömisen haasteiden kanssa, niihin on saatavilla tukea ja apua!

      

    LIIKUNTA JA KESKITTYMINEN  

       

    Ihmisen keho ja aivot on kirjaimellisesti luotu liikkumaan. Fyysinen inaktiivisuus heikentää kykyä keskittyä, oppia uutta ja muistaa, kun taas liikkuminen edistää ja mahdollistaa lukuisia keskittymisen ja oppimisen kannalta kriittisiä toimintoja:

    • Liikkuminen säätelee vireystilaa –  liikunta voi tarpeen mukaan joko piristää tai rauhoittaa kehon vireystilaa jotta keskittyminen ja sen ylläpitäminen opiskellessa mahdollistuu   

    • Akuuttien liikuntapyrähdysten uskotaan tutkimusten perusteella vaikuttavan keskittymiskykyyn samalla tavoin tehostavasti kuin ADHD-lääkkeiden, kuitenkin ilman näiden lääkkeiden haittavaikutuksia

    • Liikunta vaikuttaa kykyyn oppia sekä välittömästi että pitkällä aikavälillä – liikunta edistää hermosolujen välisten uusien yhteyksien sekä uusien hermosolujen muodostumista aivoissa, mitkä ovat oppimisen ja muistamisen edellytyksiä  

    • Liikunta tehostaa aivojen tiedonkäsittelyä ja vaikuttaa etenkin keskittymiskyvyn ja oman toiminnan suunnittelun kannalta olennaiseen toiminnanohjauksen kykyyn  

    • Paremman fyysisen kunnon on todettu olevan yhteydessä parempaan akateemiseen suoriutumiseen  

    • Fyysinen aktiivisuus ja kuormitustasoltaan sopiva, säännöllinen liikkuminen edistää mielialaa ja ehkäisee sekä lievittää mielialaoireita, jotka ovat yhteydessä heikentyneeseen keskittymiskykyyn  


    Keskittymistä edistäviä liikkumisen tapoja:  

    • Opiskelun lomassa pitämilläni tauoilla nousen ylös ja liikutan kehoani useita kertoja päivässä   

    • Harrastan hyötyliikuntaa päivittäin mahdollisuuksien mukaan useita kertoja esim. kävellen, pyöräillen tai portaita nousten  

    • Liikun itselleni mieluisilla tavoilla vähintään kohtuullisella kuormitustasolla (hieman hengästyen) yhteensä vähintään 1-3 tuntia viikossa  

    • Harrastan liikuntaa kehoni voimavaroja kunnioittaen, pidän aina vähintään yhden lepopäivän viikossa, eikä liikunta tunnu minulle pakonomaiselta tai liikunnan väliin jääminen aiheuta minulle ahdistusta 

     

    ASKEL KOHTI PAREMPAA KESKITTYMISTÄ: 

     
    Seuraavaksi valitset itsellesi yhden omassa arjessasi kehitettävän asian, jolla lähdet edistämään omaa keskittymiskykyäsi. Valitse elämäntapoihin liittyvistä teemoista yksi kohta, johon toivoisit muutosta omassa elämässäsi. Tässä joitakin esimerkkejä mahdollisista tavoitteista: 

    • Määritän itselleni säännöllisen herätysajan, jona viimeistään herään joka arki- ja vapaapäivä

    • Lisään arkeeni säännöllistä liikkumista hyötyliikunnan, verryttelytaukojen, ulkoilun tai liikunnan harrastamisen muodossa

    • Lopetan älylaitteiden, television ja muiden valaistujen näyttöjen käytön vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa 

    • Kehitän itselleni virkistävän aamurutiinin, joka auttaa kohottamaan vireystilaa ja saamaan energiaa uuteen päivään 

    • Kehitän itselleni rauhoittavan ja mielen sekä kehon vireystilaa laskevan iltarutiinin 

    • Syön riittävän ja ravitsevan aamiaisen päivittäin  

    • Syön riittävän ja ravitsevan lounaan päivittäin  

    • Syön iltapäivisin välipalan, joka auttaa jaksamaan ja keskittymään  

    • Vähennän alkoholin käyttöä korkeintaan saantisuosituksen mukaiseksi (naisilla max 7 annosta viikossa / miehillä max 14 annosta viikossa) 

    • Vähennän kofeiinituotteiden käyttöä korkeintaan kahteen annokseen vuorokaudessa, jotka ajoitan alkupäivään 

    • Tauotan opiskeluani säännöllisesti ja riittävästi (lyhyempiä taukoja vähintään 30-60 min välein ja pidempiä 2-3 h välein)  

    • Pidän opiskelupäiväni sopivan pituisina (korkeintaan 6-8 tuntia päivässä)    

    • Alan pitää säännöllisesti kaksi vapaapäivää viikossa 

    • Lisään vapaa-aikaani mielekästä ja hauskaa tekemistä, jossa saan ajatukseni irti opiskeluun liittyvistä asioista

     

    Kun sait valittua tavoitteesi, on aika alkaa toteuttamaan sitä arjessasi! Laita itsellesi muistutuksia kalenteriisi tai johonkin toiseen näkyvään paikkaan tavoitteestasi, ja pysähdy muutamia kertoja viikon aikana tarkastelemaan, miten tavoitteesi toteuttaminen on onnistunut.

    Viikon ajan (tai halutessasi pidemmän aikaa) tätä tavoitetta treenattuasi on taas aika siirtyä seuraavaan viikkoon "Rutiini - keskittymisen paras ystävä". Mukavaa viikkoa ja tavoitteesi harjoittelua!

  • Viikko 4. Rutiini- keskittymisen paras ystävä

    CHECK-UP

    Ennen kuin siirryt tämän viikon sisältöön, pysähdy hetkeksi tarkastelemaan edellisen viikon teemaa sekä asettamasi tavoitteen toteutumista näiden kysymysten avulla:

    • Mikä viime viikon kurssimateriaalissa oli sinulle erityisen hyödyllistä?
    • Kuinka edellisellä viikolla asettamasi tavoite toteutui?
    • Miten viime viikko on mennyt keskittymisen kannalta?
    • Mikä onnistui viikon aikana? Huomaa pienetkin onnistumiset!
    • Entä olisiko jotain tarpeen muuttaa omassa toiminnassa viime viikon kokemusten pohjalta?


    KESKITTYMINEN JA RUTIINIT


    Keskittymiskykyä tukevien rutiinien luominen päivään

    Keskittymisen kannalta rutiini on ystävä. Rutiini on toistuvaa tekemistä, jota ei tarvitse miettiä. Rutiini auttaa toimimaan automaatio-ohjauksella ja vähentää aivoja kuormittavaa päätöksentekoa, kuten mitä tehdä seuraavaksi. Rutiinien luominen vie energiaa, mutta kun rutiinin on saanut toimimaan, se alkaa säästää aikaa ja energiaa sekä helpottaa keskittymistä. Rutiinin luomista voisi verrata avaruusrakettiin, laukaisu vie polttoaineesta 80%, mutta sen jälkeen lentoon riittää loput 20 %. Rutiini on sidottu joko aikaan tai johonkin muuhun tilannetekijään, joka muistuttaa rutiinin alkamisesta. Kuinka opiskelurutiinia voisi alkaa rakentaa ja miten löytää itselle sopivat rutiinit?

    • Onko sinulla päivittäisiä rutiineja? Mitä asioita teet toistuvasti joka päivä?
    • Ovatko nämä rutiinit toimivia sinulle? Auttavatko ne saamaan aikaan?

    Toimiva rutiini pohjautuu itsetuntemukseen. Ensimmäisenä voisit alkaa pohtia paikkaa, jossa sinä pystyt keskittymään parhaiten? Olisiko se paikka kirjastossa, kiltahuoneella, kahvilassa vai kotona?  Entäpä, mihin aikaan päivässä olet virkeimmilläsi ja mihin aikaan päivästä keskittyminen onnistuu sinulta parhaiten? Oletko aamuvirkku, joka saa asioita tuotteliammin aikaan aamuisin vai vireydytkö lounaan jälkeen tai vasta illalla. Itsetuntemus on hyvä pohja kestävälle rutiinille ja jos et vielä osaa sanoa, mikä aika ja paikka tukevat sinun keskittymistäsi parhaiten, voit lähteä testaamaan.

    Keskittymiselle otollinen päivärutiini huomioi sen, että emme pysty tekemään intensiivistä keskittymistä koko päivää. Aivotutkijat Moisala ja Huotilainen ehdottavatkin, että työ- tai opiskelupäivässä tulisi tunnistaa ja erotella ne jaksot, jolloin teet jotain syvällistä keskittymistä vaativaa ja ne, jolloin teet pieniä sälätehtäviä, jotka eivät haasta keskittymiskykyäsi samalla tavoin. Parhaimmillaan siis jokaisessa päivässäsi olisi opiskelujakso, jolloin olet luonut itsellesi otolliset olosuhteet valitsemalla häiriöttömän ympäristön, minimoimalla keskeytykset ja varmistamalla, että olet virkeä ja huolehtinut fyysisen energian saamisesta. 

     

    Pidätkö sinä riittävästi taukoja opiskelupäivän aikana?

    Keskittymistä tukevan päivärytmin luomisessa ei kannata unohtaa taukojen tärkeyttä. Keskimäärin keskittyminen alkaa laskea 40 minuutin työskentelyn jälkeen. Tämän vuoksi viimeistään siinä vaiheessa olisi tauon paikka. Tauko voi tarkoittaa lyhyttä mikrotaukoa, jolloin esimerkiksi kohdistat katseesi ikkunasta ulos ja tarkkailet maisemaa minuutin ajan tai mahdollisesti vartin kahvitaukoa. Kannattaa kuitenkin taukojenkin suhteen kysyä itseltä, mitä minä tarvitsen nyt. Tarvitsenko virkistävän, energiaa lisäävän tauon, kuten lempikappaleeni tahdissa tanssimisen? Vai tunnenko oloni levottomaksi, jolloin tarve olisi ennemminkin rauhoittavalle tauolle, kuten hengitysharjoitukselle?

    • Kuinka usein pidät taukoja?
    • Millaisia ovat tyypilliset taukosi opiskelupäivän aikana? Ovatko ne rauhoittavia vai energisoivia?
    • Huomioitko omat tarpeesi taukoa aloittaessa?


    Itselle sopiva aikataulu tukee keskittymistä

    Itselle sopiva aikataulu tukee siis parhaimillaan keskittymiskykyäsi. Aikataulun toimivalle käytölle on olennaista, että luot rutiinit sekä viikkoaikataulun tekemiselle että sen katsomiselle ja tarvittaessa päivittämiselle pitkin viikkoa. Olisiko mahdollista aloittaa viikko tekemällä itselle tämän viikon aikataulu? 

    Keskittymistä tukevassa aikataulussa olet pyrkinyt luomaan jokaiselle päivällä prime time-jakson, jolloin teet eniten keskittymistä vaativaa tehtävää optimoiden olosuhteesi. Jos mahdollista, tämä aika on aikataulutettu hetkeen, jolloin vireystilasi on parhaimmillaan. Keskittymistä tukevassa aikataulussa on riittävästi taukoja ja merkattuna ajat myös säännölliselle syömiselle. Tehtävät on pilkottu aikatauluun riittävän konkreettisiksi palasiksi. Aikataulussa on hyvä olla myös riittävästi joustoa yllättäviä tilanteita ja odotettua pitempään kestäviä tehtäviä varten. Keskittymisen ja jaksamisen kannalta aikataulussa täytyy olla riittävästi vapaa-aikaa. Aikataulun avulla sinä tiedät tämän viikon ja jokaisen päivän tärkeimmät asiat.

    Keskittymistä tukevan aikataulun tekemistä täytyy harjoitella ja reflektointi eli itsensä tutkailu, on yksi tärkeä vaihe siinä, että saisi aikataulusta toimivan työkalun keskittymisen tueksi. Uuttaa viikkoaikataulua tehdessäsi, pohdi seuraavaa:

    - Mitkä asiat toimivat viime viikon aikataulussa? Tartu onnistumisiin, näitä tekoja lisää!

    - Jos aikataulussa pysyminen oli haastavaa mieti, miksi en pysynyt suunnitelmissani? Mitä voisin tehdä eri tavoin seuraavan viikon aikataulussa, jotta keskittyminen onnistuisi paremmin?


    Keskittyminen opiskelutilanteissa


    Erilaisissa tilanteissa erilaiset keinot voivat toimia keskittymiskyvyn tukena. Tässä on  vinkkejä, kuinka voit tukea omaa keskittymistäsi eri opiskelutilanteissa:

    Keskittyminen luennolla

    • Muistiinpanot: auta keskittymistä kirjoittamalla muistiinpanoja. Kirjoittaminen on motorista toimintaa, joka stimuloi aivoja ja pitää vireystilaa yllä.
    • Mind map: piirrä ajatuskartta asioiden yhteyksistä. Oppimista ja keskittymistä tukee, kun pohdit, miten asiat liittyvät toisiinsa.
    • Mikä on sinulle paras istumapaikka luentosalissa? Pystytkö keskittymään parhaiten eturivissä, jossa epäoleellisia visuaalisia ärsykkeitä on vähiten? Huomioithan, että etäluennolla keskittyminen on suurimmalle osalla meistä hankalampaa kuin lähiluennolla, kun keskittyminen ei saa tukea muista ihmisistä.
    • Automatisoitunut toiminta, käsillä tekeminen voi tukea keskittymistä. Voit kokeilla piirrustella paperille, näperrellä sinitarraa tai neuloa luentoa kuunnellessasi.
    • Valmistautuminen luennolle: lue etukäteen luentomateriaali. Tämä helpottaa seuraamista ja keskittymistä.
    • Ennakkotietämyksen aktivointi: pohdi etukäteen, mitä tiedät luennon aiheesta? Liittyykö teema jollain tavalla omaan elämääsi? Mitä haluaisit oppia teemasta lisää?


    Keskittyminen lukemiseen

    • Tee asiat lyhyissä pätkissä. Jaksota lukeminen esim. 15 min. pätkiin ja pidä taukoja aina pätkien välissä.
    • Auttaisiko kuulokkeiden tai korvatulppien käyttö?
    • Auttaisiko monotoninen taustaääni keskittymistäsi?
    • Tarkkaile omaa keskittymistäsi. Kun huomaat ajatustesi karkaavan, kysy itseltäsi: ”Olenko tekemässä sitä, mitä minun piti tehdä?” Voit laittaa itsellesi muistutuksen esim. 10 min. välein ja tarkistaa tilanteen. Jos muistutuksen hetkellä huomaat tekeväsi jotain muuta kuin suunnittelemaasi tehtävää, suuntaa tarkkaavuutesi uudelleen oikeaan asiaan.
    • Häiritsevät ajatukset - jos mieleesi ilmestyy häiritseviä ajatuksia, kun koetat lukea, kirjoita ajatus ylös. Näin ajatus on tallessa eikä mielesi tarvitse muistuttaa sinua siitä jatkuvasti. 
    • Selaile - Kysele – Lue – Kertaa – Testaa eli SK-LKT-menetelmä luetun mieleenpainamisessa. Selaa ensin tekstin sisällysluettelo ja otsikot läpi sekä mieti, mistä tekstissä voisi olla kyse ja mitä haluaisit tietää tekstin luettuasi. Laadi muutamia kysymyksiä, joihin luulet osaavasi vastata lukemisen jälkeen. Lukiessa voit tukea keskittymistä esimerkiksi alleviivaamalla luetusta tärkeimmät asiat tai tekemällä muistiinpanoja. Lukemisen jälkeen, käy teksti läpi uudestaan selailemalla ja käy läpi myös omat merkintäsi. Testaa, osaatko vastata laatimiisi kysymyksiin.
    • Kirjoita tukisanoja tekstin viereen lukiessasi tai tee lyhyitä yhteenvetoja aina kappaleen lopuksi.
    • Tee lukemastasi käsitekartta.
    • Lukemalla tekstin läpi ajatuksella sitä aktiivisesti työstäen kerran, opit paremmin, kuin lukemalla sen moneen kertaan läpi ajattelematta lukemaasi.

    Keskittyminen kirjoittamiseen tai laskemiseen

    • Puhu ääneen: ohjaa keskittymistäsi puhumalla ääneen. Voit ohjata itseäsi sanoittamalla ääneen, mitä teet seuraavaksi.
    • Taustaääni: kokeile soittaa taustalla instrumentaalimusiikkia, luonnonääniä tai vaikkapa pesukoneen hurinaa.
    • Piirrä ja hahmottele laskutehtävissä mahdollisuuksien mukaan tilannetta.
    • Pidä tauko, jos jäät jumiin laskutehtävässä jumiin.  Nuku ehkä jopa yön yli, jolloin aivot saavat nukkuessasi yhdistellä tietopalasia. Seuraavana päivänä ongelmanratkaisu voi onnistua paljon paremmin.
    • Käsitekartan tekeminen siitä, mitä aiot kirjoittaa.
    • Sisällysluettelon tekeminen tekstillesi.


    ASKEL KOHTI PAREMPAA KESKITTYMISTÄ: 

     
    Seuraavaksi valitset itsellesi yhden omassa arjessasi kehitettävän asian, jolla lähdet edistämään omaa keskittymiskykyäsi. Valitse rutiinien luomiseen tai keskittymisen edistämiseen opiskelutilanteissa liittyvistä teemoista yksi kohta, johon toivoisit muutosta omassa elämässäsi. Tässä joitakin esimerkkejä mahdollisista tavoitteista: 

    • Tarkkailen omaa vireystilaani päivien aikana ja selvitän, milloin minä olen virkeimmilläni.
    • Opiskelen kampuksella/ kirjastossa koko viikon.
    • Varaan jokaiselle päivällä 1-2 tunnin jakson, jolloin optimoin olosuhteet keskittymiselle.
    • Suunnittelen itselleni ainakin yhden energisoivan sekä yhden rauhoittavan taukotekemisen ja kuulostelen jokaisella tauolla, mitä nyt tarvitsen.
    • Valitsen yhden opiskelutilanteen ja keinon parantaa keskittymistä tietyssä tilanteessa, esimerkiksi teen muistiinpanoja luennolla. Jatkan keinon kokeilua koko viikon.


    Kun olet päättänyt tämän viikon tavoitteesi, on aika alkaa toteuttamaan sitä arjessasi! Laita taas itsellesi muistutuksia kalenteriisi tai vaihtoehtoiseti johonkin toiseen näkyvään paikkaan tavoitteestasi, ja pysähdy muutamia kertoja viikon aikana tarkastelemaan, miten tavoitteesi toteuttaminen on omasta mielestäsi onnistunut, ja olisiko jotakin syytä muuttaa omassa toiminnassa tavoitteen saavuttamiseksi.

    Viikon ajan (tai halutessasi pidemmän aikaa) tätä tavoitetta treenattuasi on aika siirtyä seuraavaan, ja samalla viimeiseen viikkoon "Kasvata keskittymiskapasiteettiasi!", jolla pääset treenaamaan keskittymisen taitoa. Mukavaa viikkoa ja tsemppiä tavoitteesi opetteluun!

  • Viikko 5. Kasvata keskittymiskapasiteettiasi!

    CHECK-UP

    Ennen kuin siirryt tämän viikon sisältöön, pysähdy hetkeksi tarkastelemaan edellisen viikon teemaa sekä asettamasi tavoitteen toteutumista näiden kysymysten avulla:

    • Mikä viime viikon kurssimateriaalissa oli sinulle erityisen hyödyllistä?
    • Kuinka edellisellä viikolla asettamasi tavoite toteutui?
    • Miten viime viikko on mennyt keskittymisen kannalta?
    • Mikä onnistui viikon aikana? Huomaa pienetkin onnistumiset!
    • Entä olisiko jotain tarpeen muuttaa omassa toiminnassa viime viikon kokemusten pohjalta?

     

    Keskittymiskyvyn vahvistaminen   


    Keskittyminen on taito, jota jokainen meistä voi lähtökohdistaan riippumatta vahvistaa. Käytännössä taidon kehittäminen tarkoittaa toiminnan kautta syntyviä ja toistojen myötä vahvistuvia hermoyhteyksiä aivoissa. Luot siis uusia keskittymistä mahdollistavia hermoyhteyksiä aina keskittyessäsi käsillä olevaan tekemiseen. Näitä hermoyhteyksiä vahvistat tehokkaasti etenkin palauttaessasi keskittymisen työskentelyyn, sen herpaannuttua jonnekin toisaalle ulkoiseen asiaan tai uppouduttuasi omiin ajatuksiisi.

    Jos olemme jo jonkin aikaa eläneet siten, ettemme ole tottuneet keskittymään asioihin pitkäjänteisesti, ovat keskittymisen taitomme voineet heikentyä. Tämä ei tarkoita sitä, että me olisimme kadottaneet kokonaan kykymme keskittyä, vaan sitä, että meidän tulee opetella uudelleen keskittymään ja pitämään pitkäjänteisemmin huomiomme työstettävässä asiassa.

     

    Keskittymistreeni: 


    Aiemmilla viikolla olemme poistaneet keskittymisen esteitä, jotta keskittynyt työskentely voi mahdollistua, työstäneet elämäntapoja keskittymistä edistäviksi ja opetelleet keskittymistä parantavien rutiinien luomista arkeemme. Nyt onkin aika aloittaa intensiivisempi keskittymisen treeni!

    Opiskelu on aivan loistava tapa harjoittaa omaa keskittymiskykyä: voit kokeilla tätä harjoitusta esimerkiksi luennolla, tenttikirjaa lukiessa tai esseetä kirjoittaessa - tehokkainta harjoittelu on jotain sellaista tehtäessä, missä huomaat keskittymisen olevan sinulle ainakin jonkin verran haastavaa ja keskittymiskykysi herpaantuvan toisinaan.


    Harjoituksessa on 5 vaihetta, joista vaiheita 2.-4 toistetaan niin monta kertaa kuin huomio karkaa harjoituskerran aikana:

    1. Keskittynyt työskentely alkaa

    2. Keskittyminen herpaantuu huomion kohteesta ulkoiseen tai sisäiseen asiaan

    3. Havaitset keskittymisesi herpaantuneen

    4. Keskittyminen palautetaan huomion kohteeseen ja työskentelyn jatkamiseen

    5. Keskittynyt työskentely päätetään ja aivoille annetaan tarvittava tauko

    -> Keskittymiskyvyn vahvistuminen!


    Käytännössä keskittymistreeni voi näyttää esimerkiksi tältä:


    1. Luento alkaa, istut alas ja järjestät muistiinpanovälineet valmiiksi, kiinnität huomiosi luennoitsijaan ja alat keskittyä luennoitsijan puheeseen ja tehdä muistiinpanoja

    2. Keskittymisen herpaantuu ja alat ajatella illan suunnitelmia, kaivat puhelimen taskustasi laittaaksesi viestiä kaverillesi

    3. Havaitset keskittymisesi herpaantuneen, huomaat ettet ole hetkeen kuunnellut lainkaan luennoitsijaa tai kirjannut muistiinpanoja

    4. Laitat puhelimen takaisin taskuun, siirrät katseen takaisin luennoitsijaan, palautat keskittymisesi luennoitsijan puheeseen ja alat taas kirjoittaa ylös olennaisia asioita

    5. Luennon puolivälissä pidätte 5 minuutin tauon, jolloin rentoutat mielesi ja ajatuksesi, nouset ylös ja käyt vessassa, venyttelet hieman, istut syömään mukaan varaamasi välipalan ja ennen luennon jatkumista laitat vielä sen viestin ystävällesi, jonka meinasit ensin laittaa kesken luennon. Olosi on virkistynyt ja luento voi jatkua.


    Valitse jokaisesta opiskelupäivästä vähintään yksi 15-45 minuutin mittainen jakso, jolloin treenaat keskittymistä, palauttaen huomiosi aina keskittymisen kohteeseen sen herpaantuessa. Jos treenaat keskittymistä itsenäisesti, voit harjoitella sitä esimerkiksi jonkin tietyn tehtävän tekemisen ajan, tai laittaa kellon soimaan keskittyneen työskentelyn ajanjakson päättymisen ja tauon alkamisen merkiksi.

    Kaikista hyödyllisintä keskittymisen taidon kehittymisen kannalta on säännöllinen harjoittelu ja toistojen määrä. Taito myös vahvistuu voimakkaimmin niistä toistoista, jotka tuntuvat haastavimmilta – eli kun keskittymistä tuntuu haastavalta palauttaa keskittymisen kohteeseen. Ei siis kannata luovuttaa harjoittelua heti, kun keskittymisen palauttaminen tuntuu haastavalta, silloin treenistä on sinulle kaikista suurin hyöty! Voit ajatella jokaista kertaa kun onnistut palauttamaan huomiosi keskittymisen kohteeseen onnistuneena toistona, aivan samalla tapaa kuin kuntosalilla treenaamme lihasta, joka vahvistuu toistojen myötä.


    Keskittyminen ja läsnäolo arjessa ja omassa elämässä   


    Multitaskingista monotaskingiin


    Saatamme helposti luulla että on tehokasta tehdä useampaa asiaa yhtäaikaisesti, mutta oikeastaan asia on päinvastoin. Tutkimuksissa on todettu multitaskingin laskevan työtehoa ja heikentävän keskittymiskykyä.

    Keskittymiskykyämme taas elvyttää ja edistää vain yhteen asiaan keskittyminen kerrallaan - se kun olemme todella läsnä tässä hetkessä ja siinä mitä juuri nyt teemme, oli se sitten tiskien tiskaamista, koiran kanssa leikkimistä, kirjan lukemista, ruoan laittamista, jonkin taidon harjoittelua tai koulutehtävän tekemistä.

    Keskittymiskyvyllesi on siis hyväksi kaikki, mikä saa sinut olemaan läsnä tässä hetkessä ja todella keskittymään siihen mitä teet. Kun huomaat mielesi poukkoilevan asiasta toiseen tai yrittäväsi tehdä montaa asiaa yhtäaikaa - pysähdy hetkeksi ja keskitä huomiosi yhteen tehtävään josta aloitat. Kun saat sen valmiiksi, voit sitten siirtyä taas seuraavaan asiaan. Aivosi kiittävät multitaskingin vaihtamisesta monotaskingiin, ja keskittymiskykysi kasvaa kohisten :)


    Keskittymiskyvyn boosterit: Mindfulness, meditaadio ja jooga


    Läsnäoloa tässä hetkessä sekä keskittymiskykyä voimistaa erityisen tehokkaasti tietoiseen läsnäoloon keskittyvät harjoitusmenetelmät kuten mindfulness ja erilaiset mediaatiotekniikat. Myös joogalla on todettu olevan valtavasti hyötyä ihmisen mielen ja kehon hyvinvoinnille ja tasapainolle.

    Tässä kurssin viimeisessä osiossa pääset valitsemaan yhden seuraavista mindfulness-, meditaatio- tai joogaharjoitteista, ja kokeilemaan sitä itse. Kokeilemisen kautta voit löytää juuri itsellesi parhaiten sopivan tietoisuus-, läsnäolo- ja keskittymistaitoja edistävän harjoitustavan, joka voi sopia omaan arkeesi säännöllisenä harjoituksena.

    Erityisen hyvin läsnäoloharjoittelu toimii keskittymisen apuna ennen keskittymistä vaativan opiskeluajan aloittamista. Kun aloitat itsenäisen opiskelun 5 minuutin mindfulness-harjoituksella, tai meditoit bussissa matkalla yliopistolle 5 minuuttia ennen luennolle menoa, virität tällä tapaa aivosi läsnäolemiseen ja keskittymiseen - olet ikään kuin lämmitellyt huolellisesti ennen keskittymissuoritusta!


    Tässä lista esimerkkiharjoituksista joista voit valita yhden kokeiltavaksi, harjoitukset kestävät kaikki noin 5 minuuttia - voit myös etsiä jonkin muun itseäsi kiinnostavan harjoituksen netistä:


    • Opintopsykologi Sannin ohjaama maadoittava mindfulnessharjoitus:

    https://podcast.aalto.fi/parashetkipaivassa/wp-content/uploads/2022/05/Sanni-Saarimaki-Mindfulness-2022-FI-6-MAADIOITTAMISHARJOITUS-MUSIIKILLA.mp3

    • Opintopsykologi Sannin ohjaama mindfulnessharjoitus omien ajatusten tarkkailuun:

    https://podcast.aalto.fi/parashetkipaivassa/wp-content/uploads/2022/05/Sanni-Saarimaki-Mindfulness-2022-FI-5-TEATTERILAVAMIELIKUVA-MUSIIKILLA.mp3

    • 5 minute meditation for clearing your mind (eng)
    https://www.youtube.com/watch?v=BVZS8XqNyEY

    • 5 minute meditation for focus and clarity (eng)
    https://www.youtube.com/watch?v=xCi0MRxaaCE

     


    Harjoituksen jälkeen pohdi seuraavia asioita:

    Miltä harjoitus tuntui?

    Miltä kehossasi tuntuu nyt?

    Onko olosi nyt jollain tapaa erilainen kuin ennen harjoitusta?

    Kuinka voisit soveltaa vastaavaa harjoitusta arjessasi säännöllisesti keskittymisen ja hyvinvoinnin tukena?


    Viimeisen viikon ja koko kurssin wrap-up - On aika kiinnittää huomio onnistumisiin ja kehitykseen!


    Mikä on ollut suurin oivalluksesi kurssin aikana?

    Millaisia muutoksia olet tehnyt elämäntapojesi / opiskelutapojesi suhteen kurssin aikana?

    Mitä hyvää tekemistäsi muutoksista on seurannut?

    Millä tavoin aiot jatkaa keskittymiskykysi edistämistä tulevaisuudessa?


    Suuret kiitokset osallistumisestasi verkkokurssille! Mahtavaa, että olet ottanut aikaa oman hyvinvointisi ja keskittymiskykysi edistämiseen :)


    PS. Tässä vielä lisävinkki aiheesta kiinnostuneille! Aivotutkija Ville Ojasen luento Aalto-yliopiston Wellbeing Weekillä 2022 "Aivot, keskittyminen ja palautuminen – Pitääkö olla huolissaan?" on kokonaisuudessaan katsottavissa täältä:

    https://www.aalto.fi/fi/oasis-of-radical-wellbeing/ville-ojanen-aivot-jumissa-katso-luento