Oletko itsesi paras kaveri vai suurin vihollinen?


Tällä viikolla harjoittelemme myötätuntoa itseämme kohtaan. Voimme osoittaa myötätuntoa itsellemme kannustavan ja ystävällisen sisäisen puheen avulla sekä pitämällä huolta itsestämme. Myötätuntoinen sisäinen puhe tasapainotta itsekritiikkiä, jota helposti esitämme mielessämme. Kova itsekritiikki liittyy usein perfektionismiin.

Alla olevilla videoilla on esimerkit itsekriittisestä sekä myötätuntoisemmasta sisäisestä puheesta:


Mitä itsekriittinen minäsi haluaa?

Joskus yrittäessämme vähentää itsekriittistä ajattelua, pyrimme pääsemään siitä eroon täysin. Usein tämä ei kuitenkaan ole realistista. Sen sijaan itsekritiikin kanssa voi opetella keskustelemaan, ja kuuntelemaan, mitä se haluaa saada aikaan.

Itsekritiikillä saattaa nimittäin usein olla hyvä aikomus, vaikka se ei siltä kuulosta. Itsekriittinen mielesi saattaa olla havainnut mahdollisen uhan (esim. mahdollinen epäonnistuminen) ja yrittää välttää sitä antamalla sinulle neuvoja. Valitettavasti tämä ydinviesti saattaa usein jäädä kuulematta, sillä itsekritiikin kommunikointitapa on hyökkäävä ja syyllistävä. Aikomus taustalla voi siis olla hyvä, mutta toteutustapa ei toimi rakentavasti.

Keskustelemalla itsekriittisen mielentilasi kanssa voit muodostaa erilaista suhdetta siihen. Keskustelu voi jopa auttaa sinua näkemään ratkaisuja sekä oppimismahdollisuuksia. Itsekritiikkiä on siis mahdollista oppia vähitellen käyttämään rakentavana palautteena. Seuraavassa taulukossa on vertailtu itsekritiikin ja rakentavan palautteen eroja. Jos olisit palkkaamassa itsellesi valmentajaa, kumman näistä valitsisit?

 

Itsekritiikki

Rakentava palaute

Keskittyy ominaisuuksiin ja asioihin, joihin ei voi vaikuttaa

Keskittyy käyttäytymiseen eli konkreettisiin asioihin, joihin voi vaikuttaa

On vihamielinen tai epämiellyttävä

On lämminhenkinen ja hyväntahtoinen

Ampuu alas ja herättää epätoivoa

Rohkaisee ja antaa toivoa

On epäselvä eikä kerro miten tai mihin suuntaan asioita tulisi muuttaa

On  konkreettinen ja kertoo mitä ja miten asioita pitäisi jatkossa tehdä toisin

 

Seuraavassa harjoituksessa pyrimme tutkimaan, millainen tarve itsekriittisyyden taustalla vaikuttaa. Tämän harjoituksen voit tehdä koska vaan, kun huomaat itsekriittisyyden heräävän. Vaihtoehtoisesti voit miettiä sellaista asiaa, josta usein kritisoit itseäsi.

-          Huomioi aluksi itsekriittisyyden läsnäolo. Miltä se tuntuu?

-          Pyri seuraavaksi herättämään oma myötätuntoinen mielentilasi sinulle sopivalla tavalla.

-          Käänny sitten itsekritiikkiäsi kohti ja keskustele sen kanssa:

  • Mitä itsekritiikki tahtoo saada aikaan? 
  • Mitä pahaa voisi tapahtua, jos itsekritiikki ei kritisoisi minua?
  • Mitä itsekritiikki haluaa, että tekisin toisin?
  • Pyydä itsekritiikkiä kertomaan konkreettisesti ja rakentavasti, mitä se haluaisi minun oppivan tai tekevän toisin?

-          Arvioi keskustelun perusteella itsemyötätuntoisen mielentilasi näkökulmasta, oliko itsekritiikillä jokin sinua auttava palaute vai ei. Jos oli, ota palaute vastaan myötätuntoisesti.

-          Kiitä lopuksi itsekriittistä mielentilaasi ja lopeta harjoitus.

{ ylläoleva harjoitus mukailtu Ronnie Grandellin kirjasta Itsemyötätunto (Tammi, 2015) }

Metta-meditaatio:

Tämän viikon uutena harjoituksena on metta-meditaatio, jonka avulla voi harjoitella ystävällistä ja myötuntoista aikomusta. Kun harjoittelemme myötätuntoista aikomusta eli tahtoa suhtautua itseemme myötätuntoisesti, on myötätunto helpompi löytää silloin kuin sitä erityisesti tarvitsee. Mieleemme on muodostunut valmiiksi myötätuntoinen ajatusmalli, jota voimme hyödyntää tilanteissa, joissa huomaamme olevamme kriittisiä ja vaativia itseämme kohtaan.

  • Metta- meditaatio (audio)




  • Pidemmän version Metta-meditaatiosta (Loving-kindness meditation) löydät osoitteesta self-compassion.org


Tehtyäsi harjoituksen, voit pohtia seuraavia kysymyksiä:

1. Kun kohtaat haasteen, millaista suhtautumista toivoisit itse itseltäsi?

2. Mieti hetki elämää kokonaisuutena varhaisesta lapsuudesta vanhuuteen. Jokaisena päivänä käyt itsesi kanssa mielensisäistä keskustelua. Millaisia keskusteluja toivot itsellesi?

Lisäksi tarkoituksena on jatkaa aiemmin opittuja harjoituksia siten, että harjoittelua kertyy noin puoli tuntia päivässä.


Tapoja osoittaa myötätuntoa itselle


  • Kehosta huolehtiminen: liikunta, riittävä lepo ja ravinto ovat keinoja osoittaa huolenpitoa itselle.
  • Ajatusten salliminen: ajatuksia tulee ja menee. Kokeile voitko antaa ajatustesi olla sellaisia kuin ne ovat - kaikkiin ajatuksiin ei kuitenkaan tarvitse tarttua vaan voit antaa niiden vain olla.
  • Tunteiden hyväksyminen: tunteet kertovat meille tarpeistamme ja ikävätkin tunteet ovat hyödyllisiä. Tunteita ei aina kuitenkaan ole helppo hyväksyä vaan saatamme haluta pitää ikävät tunteet poissa. Tunteiden kohtaamista ja hyväksymistä voi kuitenkin harjoitella. Ikävätkin tunteet tuntuvat usein siedettäviltä kun antaa itselleen luvan kokea tunteita sellaisina kuin ne ovat.
  • Yhteys muihin ihmisiin: itseään kohtaan voi olla ystävällinen myös viettämällä aikaa sellaisten ihmisten kanssa, joiden seurassa oikeasti viihtyy. Ajatusten ja tunteiden aito jakaminen muiden kanssa syventää ihmissuhteitamme. Kun myötätunto itseämme kohtaan vahvistuu, voimme olla myös myötätuntoisempia muita ihmisiä kohtaan.
  • Omien arvojen mukaisten asioiden tekeminen: ystävällisyyttä itselle on myös se, että tekee asioita, jotka ovat itselle merkityksellisiä ja tärkeitä.

Pohdintatehtävä:

  • Millaisilla tavoilla jo osoitat ystävällisyyttä ja myötätuntoa itsellesi?
  • Millaisia uusia tapoja voisit kokeilla? Mikä olisi ensimmäinen pieni konkreettinen muutos, jonka voisit tehdä?

Palaa harjoituksiin


Last modified: Thursday, 21 December 2023, 3:49 PM